La actividad física en el postparto es vital para recuperar el tono muscular y la fuerza que se ha perdido durante la gestación y el parto. Cada día son más las madres que quieren comenzar un entrenamiento de forma segura para estar en forma y recuperar el peso antes del embarazo. Pero, a veces es difícil saber qué tipo de ejercicio es adecuado para un cuerpo recién parido. Para ayudar a madres que quieren iniciar un programa de ejercicios postparto, abordaremos en este artículo la variedad de actividades físicas que están a su disposición y cómo estas pueden contribuir a la recuperación de un cuerpo de mujer que ha pasado por el embarazo.
1. ¿Qué ejercicios se recomiendan para mujeres postparto?
1. La recuperación tras el parto: info general
La recuperación fisiológica luego del parto es un proceso que toma tiempo. No hay que esperar milagros, aunque sí signos de mejoría. Sin embargo hay algunos procesos que te ayudarán a realizar la transición de forma saludable.
A continuación te mostraremos los ejercicios recomendados para mujeres postparto, para que puedas seguir poniéndote en forma con calma.
2. Beneficios de realizar ejercicio como postparto
Además de mejorar los trastornos ya mencionados, la actividad física durante el postparto te ayudará a prevenir futuras lesiones, te sentirás mejor contigo misma, contribuyendo a una mejora emocional, y obtendrás la energía que necesitas para cuidar de tu nuevo bebé.
3. Tipos de ejercicios según tu etapa postparto
Para realizar el tipo de ejercicios adecuado en el momento preciso, es necesario saber en qué etapa te encuentras, para que tu recuperación sea eficaz, y obtengas los siguientes beneficios:
- ,Aumentar la resistencia para soportar la recuperación,
- Recuperar la función muscular adecuada para afrontar la maternidad,
- Volver a tener un abdomen fuerte para que puedas volver a cargar tu bebé sin problemas,
- Mejorar la condición física en general.
4. ¿Cuáles son los ejercicios seguros para las mujeres postparto?
Existen varios tipos de ejercicios seguros para las mujeres postparto que se pueden realizar tanto en casa como en un gimnasio. Estos ejercicios se recomiendan según el período de maternidad en el que te encuentres, estos son los más comunes:
- Ejercicios de cardio: es la forma más indicada de quemar calorías y promover la perdida de peso. Puedes elegir entre caminar en el parque, correr en la cinta, bailar, nadar, etc.
- Ejercicios de fuerza: con una combinación de bases flexiones, abdominales, press de banca, ejercicios en los que se utilizan bandas elásticas, prensas para levantar pesos y máquinas. Esto ayudará a realinear y fortalecer la mayoría de los músculos del cuerpo.
- Ejercicios de postura: para mejorar y prevenir la aparición de dolores en la espalda con un correcto posicionamiento postural. Algunos ejemplos son levantar objetos con la espalda recta, estirar la zona lumbar para fortalecer los músculos, caminar con la alineación adecuada, etc.
- Ejercicios de yoga: para aumentar la flexibilidad muscular y la fuerza sin forzar tus músculos. Los ejercicios más recomendados son Savasana, Utthanasana, Sukhasana, Ardha Chandrasana, hasta un nivel de Advanced Pose.
Siempre es importante que, antes de empezar a realizar un entrenamiento, consultes con tu doctor para identificar el tipo de ejercicios que te convienen más.
2. ¿Por qué el ejercicio es importante después del parto?
El ejercicio durante el período post-parto puede ayudar a la recuperación del cuerpo de las madres después de un parto. Realizar ejercicios regulares aporta numerosas ventajas para la recuperación inmediatamente después del parto. Estas incluyen:
- Reducir los dolores y molestias musculares.
- Reconocer el punto en el que el cuerpo se encuentra confortable durante el ejercicio.
- Mejorar la flexibilidad muscular
- Ayudar a la madre a volver a la figura y el peso que tenía antes del embarazo.
- Ayudar al nuevo tamaño y forma del abdomen después del parto.
Elección del ejercicio adecuado. La clave para el ejercicio post-parto es comenzar lento, a fin de evitar la posibilidad de lesionarse o molestar los puntos de sutura. La mejor forma de lograr esto es comenzar con ejercicios de estiramiento que puedan ayudar a mejorar la postura. Las madres pueden tratar con ejercicios como estar sentadas con la espalda erguida, levantar los brazos y llevarlos hacia atrás en los hombros para mejorar la postura de la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda.
Ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar con la función de la vejiga. Estos a menudo se recomiendan para mejorar la fuerza en la región pélvica, lo que puede ser útil para aliviar algunos de los dolores post-parto. Al igual que con otros ejercicios durante el período post-parto, es importante comenzar el ejercicio lentamente y solo seguir aumentando gradualmente.
Entrenamientos cardiovasculares como la caminata, la natación, el baile, la bicicleta y el entrenamiento con pesas pueden ser una buena manera de recuperarse después del parto. Estos tipos de ejercicio aumentan la resistencia, la fuerza y proporcionan beneficios a la salud a largo plazo. Estos ejercicios post-parto también pueden ayudar a las madres a ganar fuerza en los músculos del abdomen.
3. ¿Cómo pueden adaptarse los ejercicios después del parto?
Ejercicios después del parto. El ejercicio después del parto es un tema importante para las mujeres que recién han tenido cabida de un bebé. Adoptar un programa de ejercicio adecuado después del parto es clave para tener una buena salud y recuperarse pronto.
Los ejercicios adecuados para el postparto permiten a las madres mejorar sus niveles de energía y proporcionar tono y fuerza a los músculos suavemente. Los ejercicios de postparto también ayudan a reducir el estrés y disminuir los sentimientos de depresión que muchas madres experimentan en esta etapa de sus vidas.
Las recomendaciones para hacer ejercicio postparto cambian dependiendo de la salud de la madre y la forma física pre parto. Hay algunos ejercicios que todas las madres pueden hacer. Por ejemplo, las mujeres pueden caminar con el carro, practicar yoga, hacer abdominales, ejercicios de estabilidad, estiramientos, baile y cualquier cosa que les ayude a mejorar la condición física y la salud general.
Las madres deben iniciar los ejercicios de forma lenta y aconsejablemente en presencia de un profesional. La cantidad, la duración y la intensidad de los ejercicios deben aumentarse gradualmente. Siempre hay que tener en cuenta la comodidad física y escuchar los cambios en el cuerpo antes de pasar a los ejercicios de mayor intensidad.
4. ¿Qué ejercicios pueden ayudar a reanudar la actividad física?
Los ejercicios para mejorar la condición física tienen beneficios tanto para el estado mental como para el físico. Una rutina regular de ejercicios puede ayudarlo a volver a la forma física anterior y mejorar el estado de ánimo. Si está interesado en volver a la actividad física, existen algunos ejercicios específicos que pueden ayudar a lograrlo. A continuación se describen algunos de los mejores ejercicios para reanudar la actividad física.
Cardio. Algunos de los mejores ejercicios para reanudar la actividad física incluyen el cardio. El cardio puede ser una forma muy efectiva de recuperar la condición física y es generalmente seguro si se realiza correctamente. Los ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar, correr y andar en bicicleta pueden ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular. El tiempo recomendado para los ejercicios cardiovascular depende del nivel actual de condición física. Por ejemplo, los principiantes deben comenzar con entre 15 y 30 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces a la semana.
Fuerza y estabilidad. Algunos ejercicios de fuerza y estabilidad también pueden ser muy beneficiosos para volver a la actividad física. Los ejercicios de fuerza como flexiones, abdominales, sentadillas y tracciones pueden ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Estos ejercicios también pueden mejorar la resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones. Por lo general, se recomienda hacer ejercicios de fuerza y estabilidad una o dos veces por semana.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es un tipo de entrenamiento en el que se alternan periodos de actividad intensa con periodos más tranquilos. El HIIT puede ayudar a mejorar la resistencia y la condición física general. Los principiantes deben comenzar con entrenamientos de intervalos de baja intensidad y gradualmente aumentar la intensidad a medida que mejoran la condición física. Se recomienda un entrenamiento HIIT de 10 a 20 minutos, tres veces a la semana.
Actividades recreativas. Las actividades recreativas como jugar tenis, baloncesto o fútbol también pueden ayudar a mejorar la condición física. Estas actividades son divertidas e involucran muchos aspectos de la condición física, como la fuerza, la coordinación, la resistencia y la agilidad. Además, jugar con otros también puede motivarlo y motivarlo a trabajar más duro. Las actividades recreativas deben realizarse al menos una vez a la semana.
5. ¿Qué deben considerarse antes de realizar ejercicios después del parto?
Es una buena idea esperar por lo menos seis semanas después del parto antes de comenzar a hacer ejercicios. Esto ayudará a prevenir lesiones y ayudará a que se recupere el cuerpo tras el parto. Sin embargo, si alguna mujer ya comienza a sentirse recuperada antes de seis semanas, entonces puede iniciar los ejercicios de forma pausada.
Reanudación gradual. Si queda alguna incertidumbre, siempre es mejor comenzar con ejercicios de baja intensidad, como caminar o tomar clases de yoga. Incluso después de seis semanas, la intensidad de los ejercicios debe incrementarse gradualmente para evitar lesiones y prevenir el agotamiento. Las clases de yoga prenatales son una excelente opción para esto, ya que hay más énfasis en el estiramiento y la relajación.
Abdomen y espalda. Debe tenerse cuidado con los ejercicios que tienen un gran énfasis en el abdomen y la espalda. Estos tuvieron una gran carga durante el embarazo para soportar el peso del bebé. La saturación abdominal y los ejercicios abdominales rígidos deben evitarse durante al menos seis meses después del parto. En lugar de esto, recuerde algunas posturas básicas de yoga para tonificar el abdomen, como la del gato y la de la silla. Además, los músculos de la espalda deben fortalecerse con ejercicios suaves para prevenir lesiones.
Cuidado con los abdominales. El área abdominal y pélvica todavía estará adolorida después del parto, por lo que la hinchazón en la zona necesita ser controlada. Esto significa que el entrenamiento ab temprano puede ser un poco más peligroso y hay que tener mucho cuidado, especialmente si hay prendas cómodas en esta área. Realizar abdominales demasiado pronto puede resultar en una separación abdominal con una recuperación más larga. Por lo tanto, la importancia de realizar los ejercicios abdominales con maestría no puede ser exagerada.
6. ¿Qué ejercicios son mejores para las mujeres postparto?
Gimnasia postparto para mujeres: Una rutina de ejercicios básica es una buena forma de empezar. Realizar un mínimo de 15 minutos de ejercicios de resistencia moderada variados, como caminar con velocidad, nadar, andar en bicicleta o levantar pesas, seis veces a la semana es un buen consejo para los primeros meses tras el parto.
El yoga también es una opción ideal para los días seguidos del parto. Este antiguo sistema de ejercicios ayuda a relajar los músculos de la zona del abdomen y también del suelo pélvico, que se relajan más por la liberación de endorfinas. Algunos ejemplos de posturas de yoga menos difíciles son el saludo a la luna, la postura de altillo, el puente o la postura de la mariposa.
El Pilates es otra disciplina excelente para las mujeres postparto. Esta suaviza los tejidos del suelo pélvico y se concentra en la recuperación y profundización de la respiración, en ejercicios de tonificación y resistencia, y en la alineación postural. Se recomienda que los ejercicios de Pilates se practiquen prestando atención a los músculos del abdomen y suelo pélvico, con el objetivo de fortalecerlos lentamente.
Además, se recomienda a las mujeres postparto que no practiquen los ejercicios de abdominals de forma compulsiva, sino que prosigan con ejercicios de tonificación, como los lumbares, o la elevación de la cadera, que ayudan a tonificar la zona abdominal. En cuanto a los ejercicios de resistencia, como los mencionados, son los más recomendados para las mujeres postparto.
7. ¿Cuáles son los peligros de soltar demasiado pronto el ejercicio postparto?
1. Movimiento prematuro del bebé: El ejercicio postparto es anormalmente importante para los primeros tiempos de tu bebé. Si comienzas el ejercicio antes de que este tenga el tiempo suficiente para desarrollarse sus músculos y huesos, esto tendrá un efecto negativo a largo plazo. Esto significa que tu hijo podría tener dificultad para caminar o para mantenerse erguido. La American College of Nurse-Midwives advierte que, incluso permitiendo algunas caminatas, los bebés prematuros no deberían hacer ejercicios hasta por lo menos dos meses después del nacimiento.
2. Contracción de músculos: Los bebés pueden conflicciar y contraer músculos si el ejercicio se reanuda antes de que los músculos ablanden y se desarrollen. Los músculos tensos, especialmente alrededor de la cintura y la espalda, en realidad pueden retrasar su proceso de desarrollo. Los bebés con músculos tensos, que con frecuencia suceden como resultado de actividades que restringen sus movimientos, a menudo no desarrollan los músculos necesarios para sentarse, pararse, gatear y mantenerse erguido.
3. Desarrollo equilibrado: El ejercicio postparto va más allá de los beneficios en términos de pérdida de peso. Sacudir a tu bebé demasiado prematuramente también puede menguar su desarrollo equilibrado. El movimiento equilibrado es una mezcla importante de actividad física, descanso adecuado, tiempo para dormir y tiempo para jugar. Mantener a tu bebé lejos del ejercicio intenso durante el periodo de postparto mantendrá su desarrollo físico y mental equilibrado.
4. Fatiga excesiva: Finalmente, es importante notar que los bebés y recién nacidos necesitan tiempo para desarrollar sus rutinas de sueño. La fatiga excesiva que proviene del ejercicio posparto peude en realidad eludir al bebé de tomar tiempo para dormir adecuadamente. La fatiga excesiva en los bebés puede manifestar en forma de llantos friolentos, irritabilidad, tristeza profunda y problemas con el sueño. Por lo tanto, es importante que tu bebé descanse lo suficiente antes de comenzar cualquier programa de ejercicio postparto.
8. ¿Cómo se puede abordar el ejercicio postparto desde una mentalidad saludable?
Es importante tomar los pasos necesarios para volver a la vida pre parto. Primero, debes comenzar a movilizar tu cuerpo manteniendo la espalda recta. Esto se puede hacer haciendo ejercicios suaves como yoga, Pilates y los ejercicios Keggel que se usan para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Puedes hacer estos ejercicios a cualquier hora del día o de la noche para aprovechar los beneficios para el cuerpo y la mente.
Si estás buscando formas de relajarte, prueba el baile. Es un buen ejercicio para reducir el estrés, mantenerse en forma y divertirse al mismo tiempo. Tus movimientos también ayudarán a tonificar y alinear los músculos del abdomen y la zona lumbar. Este ejercicio también ayuda a promover el equilibrio, mejorar el rendimiento de los músculos y el rendimiento del corazón.
También es importante que comiences una rutina de estiramiento para mejorar el equilibrio y estirar los músculos para que recuperen su forma y flexibilidad. Los estiramientos ayudarán a prevenir lesiones y mejorar la fuerza. Un ejercicio útil para estirar los músculos es el ‘hola-chau’. Esto se hace sentado en el suelo con los pies separados, luego levantando una pierna del suelo hasta la rodilla al llamar al Hola y luego bajar lentamente la pierna, al decir Chau.
Finalmente, puedes intentar algunas prácticas de meditación para reequilibrar tu energía. La meditación es una excelente manera de conectarse con uno mismo. Puedes encontrar aplicaciones de meditación guiadas dirigidas a madres en el Google Play Store o en el App Store. Las prácticas de meditación pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la concentración, promover una mente clara y relajar el cuerpo.
En conclusión, es importante recordar que el ejercicio no solo es una forma eficaz de recuperar la forma física después de haber dado a luz, sino que también puede servir como oportunidad para recuperar la salud mental y el bienestar. Si bien el tipo de ejercicio postparto es algo que debe ser discutido con su profesional médico, hay muchas opciones en el mercado. Independientemente de la ruta que decida tomar, encontrar el tiempo para ejercitarse en los primeros meses postparto puede ayudar a curar cuerpo, mente y alma.