El ejercicio durante el embarazo es una excelente forma de mantenerse saludable y mejorar el estado físico antes del parto, pero antes de embarcarse en una nueva rutina de ejercicios hay ciertas decisiones que las mujeres embarazadas deben considerar. Si bien el ejercicio prenatal es bueno para la salud de la madre y el bebé, es importante tomar algunas precauciones para que la experiencia sea segura y saludable para la madre. Mientras el ejercicio durante el embarazo ofrece muchos beneficios, hay algunas cosas que las mujeres embarazadas deben tomar en cuenta al hacer ejercicio y durante el proceso. En este artículo exploramos los beneficios y riesgos asociados con el ejercicio durante el embarazo, además de cómo se deben tomar ciertas precauciones para evitar lesiones durante el período de embarazo.
1. ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la madre embarazada?
El ejercicio durante el embarazo es una forma segura y saludable de cuidar tanto al bebé como a la embarazada durante el embarazo. Realizar una actividad física suave moderada, tal como caminar, nadar, bailar, hacer yoga prenatal o simplemente montar en bicicleta, puede ser una experiencia gratificante no solo para la madre embarazada sino también para el bebé. A continuación se describen algunos de los beneficios del ejercicio durante el embarazo para una madre embarazada:
- 1. Reducción de los síntomas de la Depresión – La actividad física ayuda a reducir los síntomas de la depresión justo después del parto. El ejercicio también ayuda a reducir los sentimientos de ansiedad, mejora el estado de ánimo, mejora el sueño, reduce el estrés y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- 2. Prevenir la diabetes gestacional – Realizar actividades físicas regulares durante el embarazo puede ayudar a prevenir desarrollar diabetes gestacional, una afección en la que la madre tiene niveles altos de azúcar en la sangre que pueden ser peligrosos tanto para la madre como para el bebé. La actividad física aumenta la sensibilidad a la insulina en la madre y ayuda a prevenir esta afección.
- 3. Fortalecimiento del músculo y la articulación – El ejercicio durante el embarazo no solo ayuda a mejorar la resistencia física sino que también fortalece los músculos y las articulaciones. Esto ayuda a aliviar el dolor de espalda y de las caderas, alivia los calambres nocturnos en las piernas, mejora el equilibrio y ayuda a sentirse más fuerte físicamente.
- 4. Reducción del riesgo de desórdenes autoinmunes – Los estudios sugieren que el ejercicio durante el embarazo ayuda a reducir el riesgo de desórdenes autoinmunes como el lupus. Esto es debido a que el ejercicio ayuda a mejorar el sistema inmunológico y aumentar la producción de ciertas células inmunes que ayudan a prevenir enfermedades autoinmunes.
2. ¿Existen riesgos al hacer ejercicio durante el embarazo?
El ejercicio vigoroso durante el embarazo puede mejorar la salud de la madre y su hijo en desarrollo. Sin embargo, hay algunos riesgos que deben considerarse al ejerciciar durante este tiempo.
Primero, hay ciertas actividades que se deberían evitar completamente durante el embarazo. Por ejemplo, los entrenamientos intensos con mucho impacto en la parte inferior del cuerpo como el baloncesto, atletismo, patinaje y equitación se deben evitar. Esto se debe a que las vibraciones y los cambios repentinos de dirección podrían dañar al bebé en desarrollo.
Otros ejercicios como natación, caminar, yoga y estiramientos son la mejor alternativa y se deben hacer con un profesional. Incluso cuando se ejerce según la orientación de un profesional existen riesgos como el aumento del ritmo cardíaco, calor excesivo, debilidad general del cuerpo o agotamiento. Estos efectos secundarios son el resultado de la baja resistencia y depleted energía a medida que el embarazo evoluciona.
También hay algunos riesgos que se deben considerar para determinar si una actividad es segura o no. Esto incluye preguntarse si la actividad va a aumentar la presión arterial, si hay riesgo de sufrir lesiones en los tejidos blandos, si la temperatura ambiental es adecuada y si la madre se encuentra en un estado adecuado para realizarla. También se recomienda que haga descansos más frecuentes para ayudar a reducir el riesgo de presión arterial y que coma alimentos nutritivos y beba líquidos suficientes.
3. ¿Cuáles son los ejercicios recomendados para mujeres embarazadas?
Las mujeres embarazadas tienen muchas necesidades especiales en cuanto a los ejercicios que deben hacer. Según la Asociación Americana de Embarazo, la actividad física durante el embarazo es segura para la mayoría de las mujeres saludables. Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo incluyen: mejoras en la salud física y mental, una mejor preparación para el parto y mayores beneficios para la salud después del embarazo.
Los ejercicios recomendados para las mujeres embarazadas son actividades seguras que ayudan a mantener la salud. Los siguientes ejercicios se recomiendan para mujeres embarazadas:
- Caminar: La caminata es una excelente opción para mantenerse en forma y disfrutar de la belleza de la naturaleza al mismo tiempo. Además es seguro para prácticamente todas las mujeres embarazadas sin complicaciones.
- Natación: Es la forma ideal de ejercicio para mujeres embarazadas, ya que el agua sostiene el peso del cuerpo y no hay fuerzas de gravedad dañinas. El nado de cabeza no se recomienda para las embarazadas, así que es mejor nadar de lado u otra postura segura.
- Yoga prenatal: El yoga es una excelente manera de mejorar la flexibilidad, la resistencia, la fuerza y la postura, además de ser una buena forma de relajación. Especialmente los ejercicios de yoga suaves están especialmente diseñados para mujeres embarazadas.
- Ejercicios de Kegel: Estos son ejercicios simples pero efectivos que ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios se recomiendan a todas las mujeres embarazadas para fortalecer los músculos y ayudar al parto. Esto se debe a que unos músculos más fuertes son capaces de proporcionar un soporte adecuado al suelo pélvico.
Además, el ejercicio es una excelente forma de liberar endorfinas, mejorar el humor y aliviar el estrés. Es importante hacer ejercicios adecuados durante el embarazo para asegurar la salud de la madre y del bebé. Se recomienda que la mujer embarazada consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
4. ¿Qué tipos de ejercicio deben evitar las madres embarazadas?
Los ejercicios que se deben evitar durante el embarazo se clasifican según el grado de impacto y el riesgo de lesiones que suponen. Se recomienda evitar:
- Ejercicios de alto impacto y de gran intensidad, tales como: aerobic, aeróbicos, correr, andar en bicicleta, saltar e incluso caminar.
- Ejercicios con grandes impactos en el vientre, como el levantamiento de pesas.
- Anything que implique girar bruscamente el tronco, como el jogging, la pista de tenis, golf, voleibol, baloncesto, entre otros.
- Practicar yoga o cualquier otro tipo de ejercicios posturales sin consultar con el medico.
Siguiendo estos consejos, las madres embarazadas evitarán en lo posible un riesgo de lesiones a nivel muscular y óseo y un accidente, especialmente en el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Los expertos recomiendan ejercicios en suave incidente, como: natación, nadar, navegar, hacer bicicleta fija, y estiramientos. Además, se recomienda la relajación y el reposo durante el embarazo. Esto ayudará a reducir la tensión muscular y estimular el buen funcionamiento del sistema circulatorio.
Adicionalmente, las expectativas para realizar cualquier actividad física durante este periodo deben ser moderadas. El ejercicio debe brindar alivio, sin suponer una carga sobre la madre. Durante el primer trimestre, los ejercicios no deben exceder los 20 minutos y de forma leve, y después de ese momento la consulta con su médico es fundamental.
Finalmente los ejercicios de relajación durante el embarazo son muy recomendables, especialmente aquellos que impliquen respiración. Además, descansar es fundamental para la salud de las futuras madres. Es importante acostarse a una hora similar cada noche para garantizar un descanso saludable.
5. ¿Qué precauciones debe tomar una madre embarazada antes de ejercitarse?
Consultar a un profesional: Antes de empezar un nuevo programa de ejercicios, las mujeres embarazadas deben buscar asesoramiento y consejo médico. Un profesional certificado en medicina deportiva puede diseñar un plan de ejercicio eficaz y seguro para satisfacer las necesidades de cada mujer embarazada en particular. El especialista también puede identificar los trastornos específicos y los signos y síntomas de la afección subyacente que requieren cuidados médicos especializados.
Actividades apropiadas: Al elegir una actividad física adecuada durante el embarazo, la mujer debe tener en cuenta sus limitaciones y condición física. Las recomendaciones de ejercicios y actividades para mujeres embarazadas varían en función de sus etapas. La natación, el yoga y los ejercicios suaves para fortalecer el núcleo son las más recomendadas. Al caminar o elíptico, una madre embarazada debe ser cuidadosa de escuchar su cuerpo y parar áreas si siente cualquier dolor o fatiga inusual.
Higiene personal: La higiene personal debe ser de primera para cualquier madre embarazada que ejercite. Deben hidratarse adecuadamente antes y durante el ejercicio para prevenir la deshidratación. Las madres embarazadas también deben usar prendas y calzado adecuados para evitar lesiones. Usar prendas sueltas y transpirables para un flujo de aire adecuado mientras ejercite.
Recordatorios: Durante el embarazo, aumenta la cantidad de sangre circulante en el cuerpo de la mujer, lo que aumenta la presión arterial. Se ha demostrado que el ejercicio con moderación mejora la presión arterial en las mujeres embarazadas. Sin embargo, es importante recordar tomar descansos frecuentes y no excederse con ninguna actividad. Además, durante ejercicios, una madre embarazada debe monitorizar síntomas como náuseas, falta de aliento y mareos y parar inmediatamente si se presentan.
6. ¿Qué condiciones médicas limitan el ejercicio durante el embarazo?
Neumonía: Las mujeres embarazadas con neumonía pueden ser puestas en reposo, tal vez durante varias semanas. Este reposo evita que la madre se sobre esfuerce y cargue demasiado peso, lo que puede perjudicar el embarazo. Durante el tratamiento, es importante que la mujer embarazada se mantenga hidratada, beba suficiente líquido y descanse cuando sea necesario.
Hipertensión arterial: La hipertensión arterial durante el embarazo puede ser una condición grave y una amenaza para la madre y el bebé. Si los medicamentos para la presión arterial no funcionan para controlar la enfermedad, la mujer embarazada puede ser puesta en reposo. Durante este tiempo, los médicos recomiendan actividades de bajo impacto como caminar, estiramiento, yoga y natación con una chaleco para reducir el riesgo de complicaciones.
Hemorragia vaginal: La hemorragia vaginal en el embarazo puede ser un síntoma de un aborto espontáneo o una complicación potencialmente grave como una placenta previa. Por lo tanto, es importante que la mujer embarazada sea examinada por su médico de inmediato si comienza a sangrar. Si la hemorragia vaginal es causada por una placenta previa, se le recomendará que se quede en reposo sin ejercicio durante el resto del embarazo.
Trombosis venosa profunda: La trombosis venosa profunda (TVP) durante el embarazo puede ser una complicación grave, no solo para la madre, sino también para el bebé. Si una mujer embarazada desarrolla esta condición, es posible que necesite tomar anticuerpos anticoagulantes para ayudar a disolver los coágulos de sangre. Durante este tiempo, se recomienda que la mujer embarazada haga algunos ejercicios de bajo impacto para el embarazo, como caminar, estiramiento y yoga, manteniendo una posición vertical para evitar el acúmulo de líquido en las piernas.
7. ¿Cuáles son los cambios en la rutina de ejercicio durante el embarazo?
1. Ejercicios físicos regularmente. Durante el embarazo es importante realizar ejercicios físicos regulares. Esto ayudará a mejorar la resistencia, la flexibilidad, la coordinación y la postura, así como a reducir el dolor lumbar y otros síntomas relacionados con el embarazo. Además, el ejercicio regular ayudará a reducir el riesgo de hipertensión y diabetes gestacional. Las actividades recomendadas son nadar, caminar, ejercicios de estiramiento, yoga y cualquier tipo de entrenamiento de resistencia con el que se sienta cómodo.
2. Descanso adecuado. Durante el embarazo es igualmente importante descansar adecuadamente. Esto ayudará a su cuerpo a recuperarse de los ejercicios y a reducir el estrés. Además, durante los primeros meses de embarazo, el descanso adecuado puede ayudar a reducir el nivel de náuseas y fatiga. Se recomienda descansar 30 minutos al día para garantizar un descanso adecuado durante el día.
3. Evitar ejercicios extremos. Durante el embarazo es importante evitar los ejercicios extremos como el alpinismo, el parapente, el buceo o cualquier otro tipo de ejercicio de alto impacto. Estos ejercicios no sólo pueden ser perjudiciales para el bebé, sino que también pueden aumentar el riesgo de hemorragia, presión arterial baja y rotura de la placenta.
4. Consulte a un médico. Si está embarazada o planea quedarse embarazada, es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Su médico le ayudará a elegir un programa de ejercicio adecuado para su edad, nivel de aptitud y condición física. Además, informará a la mujer embarazada sobre los posibles riesgos, así como sobre cualquier medicamento o tratamiento que esté tomando.
8. ¿Cómo afecta el ejercicio durante el embarazo al bebé en desarrollo?
Los beneficios del ejercicio durante el embarazo
El ejercicio durante el embarazo puede ser extremadamente beneficioso para el bebé en desarrollo. El ejercicio regular durante el embarazo estimula el flujo sanguíneo y mejora la circulación de nutrientes y oxígeno hacia el bebé. El ejercicio también promueve el correcto desarrollo muscular y mejora la resistencia y la circulación tanto en la madre como en el feto.
La influencia del ejercicio en la salud de la madre
Realizar ejercicio durante el embarazo ayuda a la madre a evitar el aumento de peso, reducir el riesgo de complicaciones y fortalecer la resistencia para el parto. El ejercicio también puede reducir el estrés, mejorar el nivel de energía y reducir los síntomas de depresión. El ejercicio durante el embarazo también puede mejorar la postura y la movilidad, lo que ayuda a aliviar los dolores musculares comunes y algunos síntomas del embarazo.
Tipos de ejercicios
Durante el embarazo, hay muchos tipos diferentes de ejercicios sugeridos para las embarazadas. Estos tipos de ejercicio incluyen andar en bicicleta, nadar, hacer yoga, jogging o caminar en bicicleta. Los ejercicios más seguros son los que se realizan en agua como nadar o ir a la piscina. Los ejercicios aeróbicos, como andar en bici, pueden mejorar la resistencia, contribuir a un mejor parto y hacer que el trabajo de parto sea más rápido. El yoga es otra buena opción porque ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la circulación y relajar los músculos, lo que ayuda a prepararse para el parto.
Ejercicio y seguridad
Aunque el ejercicio durante el embarazo generalmente es seguro, siempre es mejor consultar primero con un médico antes de comenzar una rutina de ejercicio. El médico puede dar algunas recomendaciones específicas para el ejercicio seguro y recomendar qué tipos de ejercicios se deben evitar. Además, es esencial mantener un buen nivel de hidratación durante el ejercicio para evitar cualquier complicación.
Al ejercitarse durante el embarazo, hay que recordar siempre que el objetivo debe ser el bienestar de la madre y el beneficio para el bebé. Para encontrar un programa de ejercicios, es recomendable consultar a un profesional de la salud que pueda ayudar a determinar cómo encontrar la actividad adecuada para uno. Esto ayudará a las madres a disfrutar de los beneficios de hacer ejercicio sin suponer un riesgo de salud.