La práctica de yoga durante el embarazo es una excelente manera de manejar el estrés, mejorar la salud mental y satisfacer las necesidades físicas cambiantes del embarazo. Sin embargo, hay posturas de yoga específicas y contraindicadas para mujeres embarazadas. Debido a que el ejercicio durante el embarazo es un tema que siempre ha caído en el ámbito de la controversia, hay sin fin de innumerables opiniones científicas. Algunos de los médicos aconsejan contra cualquier ejercicio mientras que otros lo promueven para resistir la presión física y emocional que los cambios del embarazo pueden acarrear. Esta matizada argumentación entre los médicos ha comprometido la información existente acerca de los tipos de posturas de yoga específicamente recomendadas para las mujeres en su estado de gestación. Esta guía explicará las posturas yuxtapuestas recomendadas y prohibidas en las clases de yoga durante el embarazo para nutrir y fortalecer el cuerpo maternal.
1. ¿Por Qué Los Ejercicios de Yoga Durante el Embarazo Son Importantes?
Los ejercicios de yoga durante el embarazo mejoran considerablemente la salud y el estado físico de la madre. Estos ejercicios aumentan la fuerza muscular de la madre, mejorando los músculos abdominales, aumentando la resistencia y estabilizando la postura. La madre también experimentará un aumento en su flexibilidad, lo que contribuye a reducir los dolores durante el parto.
Los ejercicios de yoga durante el embarazo también benefician la salud cardíaca y respiratoria y contribuyen a prevenir la ansiedad y la depresión durante el embarazo. Estos ejercicios aumentan la fuerza y energía de la madre, mejoran el sueño, reducen la hinchazón vinculada al embarazo y alivian las contracturas musculares. Permiten que la madre se relaje más profundamente, liberando estrés.
Además, los ejercicios de yoga durante el embarazo contribuyen a mejorar el ajuste psicológico de la madre a los nuevos cambios. La práctica de posturas en yoga durante el embarazo ayuda a preparar al cuerpo de la madre para adaptarse a los nuevos requerimientos. Esto le da a la madre mayor resistencia física y mental.
Los ejercicios de yoga durante el embarazo también pueden contribuir a preparar al cuerpo para el parto, mejorando la circulación sanguínea, el equilibrio, la flexibilidad y el tono muscular, así como la postura y el ánimo. Los ejercicios de yoga durante el embarazo también le permiten a la madre ampliar su conciencia sobre la respiración profunda y la relajación profunda, que en conjunto ayudan a calmar la mente y mantener el equilibrio emocional.
2. Beneficios de la Práctica de Yoga Durante el Embarazo
1. Una ayuda física para el embrazo
El yoga durante el embarazo puede ser una gran ayuda a la inestabilidad física que acompaña a una mujer embarazada en casi todas sus etapas. El yoga durante el embarazo contribuye a aliviar los síntomas del embarazo como los cambios hormonales, el dolor lumbar, el insomnio, los problemas digestivos, entre otros. Esto es debido a que el yoga ayuda a estimular la producción de endorfinas – las hormonas del bienestar- y ayuda a estimular la circulación de la sangre de forma adecuada. Además, se puede trabajar para fortalecer la zona lumbar, los pulmones y la masa muscular en áreas específicas para que su cuerpo soporte el embarazo con facilidad.
2. Una ayuda emocional para el embarazo
También el yoga durante el embarazo puede ayudar a equilibrar el estado emocional de la madre, además de enfocar la mente para que esté alerta y centrada. Las posiciones de yoga enseñan a la mujer embarazada a relajarse profundamente, a trabajar con la respiración en momentos difíciles del embarazo, a probar auto paciencia durante esos momentos desesperantes. Esto puede resultar invaluable para afrontar la fatiga y el estrés, los cuales son comunes durante el embarazo.
3. Mejores resultados del parto
Es posible que la práctica y el aprendizaje de yoga durante el embarazo ayude a una más fácil salida al parto. Esto se debe a que las posturas ayudan a abrir los labios del útero, a entrenar los músculos pélvicos para el parto, además de ayudar a estimular la producción de oxitocina, la hormona que ayuda a favorecer al comienzo del parto. Además, el yoga enseña a la mujer a cómo relajarse, a cómo liberar la ansiedad y ayuda a centrarse en el momento exacto.
4. Mantiene el bienestar después del embrazo
Incluso después del nacimiento, el yoga puede ayudar a la madre a no perder el tono muscular y mantener una vida saludable. La práctica regular del yoga ayuda a la madre a restaurar los músculos abdominales, a generar resistencia y a trabajar para recuperar el equilibrio pélvico. Esto ayuda a la madre a estar fuerte de nuevo para afrontar las pruebas que conlleva la maternidad.
3. Principales Posturas de Yoga Recomendadas Durante el Embarazo
Postura de Surya Namaskar: Es una de las principales posturas de yoga para el embarazo. Esta postura requiere que la persona se arrodille levante ambas manos hasta el techo con los brazos estirados. La parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante manteniendo la espalda recta al tiempo que exhala, posteriormente abriendo los brazos hasta llevar los codos hacia los lados. Mantén la postura durante algunos segundos antes de volver a la posición inicial. Esta postura ayuda a oxigenar el cuerpo, aumenta el flujo de energía y te permite estirar el pecho, la espalda y las axilas.
Paso del Gato: Esta postura es muy recomendada para relajar el área lumbar del cuerpo. Para ejecutarla, debes comenzar a cuatro patas a nivel del suelo. Inclínate hacia abajo posicionando la cabeza en dirección al piso y relajando el cuello. Después, inhala y gira la cabeza levantando la cadera hacia adelante manteniendo los brazos planos. Con la cadera levantada mientras exhales, relaja el cuello y la espalda. Repite esta posición algunas veces antes de volver a la posición de cuatro patas para descansar. Esta postura es ideal para relajar y aliviar tensiones en la espalda.
Postura del Pavo Real: Esta posición ayuda a mejorar la circulación sanguínea, fortalecer los cuádriceps y estimular la glándula tiroides. Para realizarla te recomendamos que comiences de pie a nivel del suelo. Luego, dobla tu cadera y eleva tus brazos y tus hombros hasta llevarlos a nivel de tu cara. Finalmente, sostén la postura durante algunos segundos mientras inhales profundamente hasta que sientas comodidad. Esta postura es fácil de realizar y tiene un alto poder de rejuvenecimiento de tu cuerpo.
Postura de la Serpiente: Esta es una de las posturas más comunes durante el embarazo. Esta postura no solo fortalece los músculos abdominales, sino que mejora la postura alinea las vértebras y ayuda a relajar los hombros y la zona baja de la espalda. Comienza acostada de lado de manera que tu espalda esté recta. Eleva tu cadera hacia el techo estirando desde la cabeza hasta los talones con tu columna ejerciendo presión hacia adelante. Después, sostén la postura durante algunas respiraciones antes de relajar tus músculos y volver a la posición inicial.
4. Modificaciones y Variaciones Para Acomodar la Postura Durante el Embarazo
Durante el embarazo, la postura es uno de los factores fundamentales a tener en cuenta por la salud de la mamá. Algunas posturas son mejores que otras para aliviar el dolor y mantener un buen estado físico durante el embarazo. A continuación presentamos algunas recomendaciones para realizar variaciones y modificaciones en la postura para acomodarla durante el embarazo:
Utilice el método de sentarse de cuclillas para aliviar el dolor de espalda. Esta postura es muy útil para aliviar la presión sobre la parte baja de la espalda. Para lograrla, mantenga los pies separados para permitir que sus caderas se aflojaran mientras respira profundamente. Esta postura se puede mantener por algunos minutos cada vez.
Mantenga su peso distribuido de forma equitativa. Puedes sentarte en una silla de la forma en que normalmente nos sentamos, pero manten poco la espalda recta. Si está sentada en una silla, asegure que sus pies tocan el suelo. Si su silla no es lo suficientemente alta, coloque una almohada o un cojín para elevar sus pies. Trate de distribuir su peso de forma equitativa sobre los dos muslos para evitar que tenga presión únicamente en un lado.
Duerma boca arriba para ayudar a aliviar los dolores de espalda. Esta postura ayuda a reducir la presión sobre la parte baja de la espalda y mantener el cuello, los hombros y los músculos de la espalda relajados. Para hacerlo más cómodo, puede colocar un almohadón debajo de sus rodillas para elevar los pies.
Practique estiramientos y ejercicios para fortalecer la espalda. Trate de hacer ejercicios de yoga específicos para mujeres embarazadas que le ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda y aliviar el dolor. Estos ejercicios también mejorarán la flexibilidad para permitir una buena postura durante el embarazo. También puede intentar practicar relajación o meditación para ayudar a aliviar los dolores de espalda.
5. Consideraciones Especiales al Hacer Yoga Durante el Embarazo
Ejercicios Apropiados durante el Embarazo. El principal consejo que debe tomarse en cuenta cuando se practica yoga durante el embarazo es encontrar un programa apropiado con los ejercicios adecuados para cada trimestre. Algunos ejercicios de yoga no son recomendados durante el embarazo, ya que pueden afectar el equilibrio hormonal y aumentar el tono uterino, lo cual puede ser peligroso. Por ello, hay que tener en cuenta el nivel de actividad que estás acostumbrada a realizar y prestar atención a los cambios en el cuerpo durante el embarazo.
Reconocer los Límites de tu Cuerpo. Durante el embarazo, hay que ser consciente y saber reconocer los límites propios. Hay que ser cuidadoso y atento con las señales que envia el cuerpo. Si los ejercicios son demasiado intensos, habrá que disminuir el ritmo o parar si fuese necesario. También hay que evitar presionar el abdomen e intentar sostener la respiración durante el yoga.
Ejercitar También el Músculo que Soporta al Útero. Practicar yoga durante el embarazo es una buena opción para ejercitar también el músculo pélvico que soporta el útero. Estos ejercicios ayudan a consolidar el suelo pélvico, cuyos músculos sons susceptibles de dañarse con el paso del tiempo. Esto, a su vez, ayuda a prevenir incontinencia y, además, a preparar el cuerpo para el parto.
Disminuir el Estrés y la Ansiedad. El yoga también ayuda a disminuir la ansiedad, el estrés y los dolores relacionados con el embarazo. Esto se debe a que, mediante la respiración y los ejercicios físicos, se logra relajar el cuerpo y los músculos, lo que proporciona un efecto liberador. Además, esto ayuda a mantener los músculos fuertes y preparados para trabajar durante el parto.
6. Beneficios a Largo Plazo de Practicar Yoga Durante el Embarazo
Practicar yoga durante el embarazo es una técnica cada vez más popular, pero ¿qué significa realmente para las madres embarazadas? Puede proporcionar beneficios a largo plazo para la salud y el bienestar que van más allá de los meses de embarazo.
Fortalecimiento muscular. Practicar yoga durante los meses de embarazo puede ayudar a las mujeres a mantenerse fuertes y estables durante los cambios en su cuerpo. Las posiciones de yoga específicas pueden mejorar la fuerza general, tonificar la zona abdominal y mejorar la flexibilidad de la parte baja de la espalda para soportar a un nuevo bebé. Esto puede ser particularmente útil si una mujer ha debido descansar en reposo durante parte o la totalidad de su embarazo.
Estado anímico mejorado. Facilitar el desarrollo y el disfrute del embarazo también puede ser mejorado, y también la experiencia importante de la amamantamiento, mediante la práctica de yoga prenatal. Las posiciones de yoga y la respiración con el embarazo pueden ayudar a una mujer a ser más consciente de sus sensaciones físicas, mejorando la conexión madre-bebé. Esto a su vez puede elevar el estado de ánimo del embarazo, aumentar la confianza en sí misma y por tanto, mejorar la experiencia general del cambio.
Alivio de los síntomas de pre-parto. Las posiciones de yoga gradualmente permitirán que la mujer embarazada se sienta mejor durante su embarazo. Las posturas de yoga mejorarán la flexibilidad, aliviarán los dolores y molestias, así como los cambios en el cuerpo debidos a la posición del bebé a medida que se acerca el parto.
Mente y cuerpo equilibrados. Algunos estudios han encontrado que el yoga prenatal puede ayudar a reducir el estrés durante el embarazo. De esta forma, la madre embarazada puede desarrollar una mayor comprensión y respeto por su cuerpo. La práctica regular de yoga durante el embarazo también puede proporcionar una mayor sensación de conexión entre mente y cuerpo, ayudando a las mujeres a sentirse más tranquilas y equilibradas durante sus embarazos.
7. Contraindicaciones de Hacer Yoga Mientras Estás Embarazada
Estiramientos DesaconsejadosDurante el embarazo, el cuerpo está cambiando mucho por la presión ejercida por el bebé en crecimiento, por lo que algunos estiramientos profundos e intensos se deben evitar para evitar lesiones. Esto significa que algunas posturas de yoga como el cobra, la hoja de reloj de arena, el caballo y la garra de tigre se deben dejar de lado hasta que el bebé nazca.
Posturas con Reducción del Flujo SanguíneoLas posturas de yoga que implican la presión en la parte inferior de la columna y la zona pélvica se deben evitar durante el embarazo para evitar la reducción del flujo sanguíneo hacia la placenta. Estas posturas incluyen el perro mirando hacia abajo, el círculo de aves, la tabla, el pez durmiente, etc.
Posturas de Compresión en el Área de la CaderaDurante el embarazo, los cambios hormonales conducen a un gran aumento de sudoración en el área de las caderas, lo que causa cambios en la flexibilidad y los patrones de movimiento. Las posturas que comprimen el área de la cadera no deben realizarse, como la rana, la torsión de la columna y la silla.
Ciclo de Respiración Algunos ciclos de respiración de yoga se deben evitar para evitar embarazos prematuros,problemas circulatorios y marcapasos temporal. Estos ciclos incluyen la respiración cuadrada, la respiración del cielo y la respiración del fuego.
8. ¿Cómo Comenzar un Plan de Yoga Durante el Embarazo?
Podría ser tentador comenzar tu práctica de yoga durante el embarazo sin tener un plan de clase. Sin embargo, este enfoque no puede asegurar el nivel de control y precisión necesario para que la actividad resulte segura. Además, puede ser difícil estar seguro de que realmente estás haciendo los movimientos correctos cuando simplemente te estás moviendo sin ninguna estructura. Afortunadamente, comenzar un plan de yoga durante el embarazo es bastante sencillo.
Primero, conéctate con una maestra de yoga experimentada. La mejor forma de asegurarse de que la práctica de yoga es segura durante el embarazo es buscar instrucción con un profesional. Al igual que un profesional experimentado te guiará a través de los movimientos adecuados, también te enseñará las precauciones que necesitas tomar para seguridad. Mira en línea para encontrar tu maestra de yoga local o una clase de yoga para embarazadas, ¡y pregúntales si hay alguna pregunta que tengas!
Después, determina qué tipo de yoga quieres practicar. Los diferentes estilos de yoga pueden ofrecer diferentes niveles de intensidad y movimiento. Esto significa que hay varias opciones para elegir cuando se trata de encontrar una clase de yoga adecuada para tu embarazo. Si te sientes seguro practicando yoga a un nivel moderado durante el embarazo, los estilos enfocados en conciencia corporal, como el iyengar, pueden ser una buena opción. Si necesitas actividades de bajo impacto, el prenatal yoga suave puede ser una buena elección.
Por último, busca clases de yoga específicas para embarazadas. Muchas clases de yoga para embarazadas están diseñadas para ayudar a las mujeres a mantener su resistencia y equilibrio, así como para preparar los músculos del parto. Algunos estudios demuestran que el yoga también puede ayudar al alivio del dolor y la disminución del estrés. Busca en línea para encontrar clases cerca de ti. Habla con tu maestra de yoga acerca de cualquier pregunta que tengas antes de unirte a la clase.
Con esto, abre un breve recorrido de las prácticas de yoga recomendadas y saludables para mujeres embarazadas. Recuerda que el yoga es una práctica segura y beneficiosa durante la gestación; sin embargo, siempre debes consultar con tu profesional de la salud para ver qué prácticas y posturas de yoga son las más convenientes para tu situación. Toma en consideración tus condiciones y salud, y permite que tu cuerpo se acostumbre a los movimientos suaves, profundos y calmantes. Sigue practicando yoga con seguridad y gozando de los beneficios para tu cuerpo y mente.