Los embarazos son una experiencia única para la maternidad y traen cambios físicos y emocionales no sólo para la madre sino también para el bebé. Durante este periodo, el ejercicio para los embarazadas se recomienda como una opción para mantenerse saludable y mejorar la resistencia. Aunque hay muchos beneficios para el ejercicio durante el embarazo, existen influencias y limitaciones que los profesionales de la salud deben tener en cuenta para los ejercicios seguros y eficaces. En este artículo abordaremos qué tipos de ejercicios pueden realizar las embarazadas, los beneficios relacionados y el extremo cuidado que debe haber para prevenir lesiones.
1. ¿Por qué los ejercicios son importantes para una embarazada?
Realizar ejercicios durante el embarazo es algo muy importante ya que nos ayudarán a fortalecer nuestros músculos y a mantener el equilibrio de nuestro cuerpo. Los beneficios de exerciser durante el embarazo incluyen:
- Mantener la fuerza muscular y mejorar la flexibilidad
- Fomentar el buen funcionamiento de los órganos
- Reducir el estrés y los dolores musculares
- Mejorar la circulación
- Mejorar el estado de ánimo
- Aumentar la sensación de bienestar
Existen algunos ejercicios para embarazadas que están recomendados como el yoga, la natación y el aeróbic, entre otros. Estos ejercicios son seguros para la embarazada y el bebé, y ayudan a mantener un buen estado físico durante todo el embarazo. Además, estos ejercicios contribuyen a facilitar el parto.
Debido a que el ejercicio aumenta los niveles de energía y el buen estado de ánimo, las embarazadas pueden sentirse hasta un 60% mejor durante el embarazo. Los ejercicios ayudan además a aliviar el dolor de espalda y reducir el estrés, al tiempo que proporcionan los nutrientes necesarios para la salud del bebé.
Por tanto, practicar ejercicios durante el embarazo es una buena forma de mantenerse saludable, tanto a nivel físico como mental, y es algo muy beneficioso para una embarazada. Es importante, sin embargo, que los ejercicios se realicen bajo supervisión y que se sigan las indicaciones del profesional.
2. ¿Qué ejercicios se deben evitar durante el embarazo?
Aunque hay muchos ejercicios seguros durante el embarazo, hay algunos ejercicios que los expertos recomiendan evitar. Si bien las posturas y los movimientos se pueden modificar según los cambios del cuerpo, hay algunos ejercicios de los que debes alejarte completamente.
Gimnasio:
- Es necesario evitar los ejercicios de levantamiento de peso pesado utilizando la parte superior del cuerpo. Esto incluye ejercicios como press de banca, levantamiento de pesas y hombros.
- Las máquinas de peso deben usarse sólo con el peso mínimo y se recomienda consultar con el médico antes de usarlas.
- Los entrenamientos en endurecimiento abdominal y los entrenamientos abdominales de todos los tipos no se recomiendan. Esto incluye cosas como abdominales laterales, cruzados, crunch y abdominales de bicicleta.
Natación:
- La natación es uno de los ejercicios más seguros y eficaces para realizar durante el embarazo. Esto ayudará a relajar los músculos y mejorar el bienestar general.
- La natación también ayudará a aliviar el dolor de espalda, aliviar la fatiga y reducir los síntomas de la depresión.
- Al mismo tiempo, la natación puede ayudar a mejorar la función cardiovascular y mejorar la postura.
Aeróbicos/Ejercicios cardiovasculares:
- Los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada son generalmente seguros para las mujeres embarazadas. Esto incluye ejercicios como caminar, nadar, andar en bicicleta. La bicicleta estática también está bien, siempre y cuando no hay presión sobre el entrepierna y se está sentado en un ángulo inclinado.
- La duración de los ejercicios aeróbicos debe limitarse a 20-30 minutos y es importante que las mujeres embarazadas se esfuercen por mantener su ritmo cardíaco entre el 50 y el 85 por ciento de su máximo.
Alta intensidad:
- Los ejercicios de alta intensidad, como la bicicleta de spinning, el remo, el running/correr, los saltos y los programas HIIT (High Intensity Interval Training) no se recomiendan durante el embarazo.
- Estos ejercicios provocan un nivel de ritmo cardíaco muy alto, lo cual es poco seguro para madres y bebés. Esto también puede aumentar el riesgo de deshidratación, sobrecalentamiento y tener efectos negativos en el embarazo.
3. Beneficios para la embarazada de realizar ejercicios durante el embarazo
El ejercicio durante el embarazo es uno de los mejores regalos que se pueden ofrecer a una madre en espera. Esto no sólo es beneficioso para el bebé que está creciendo dentro de ella, sino que también ofrece numerosos beneficios para la madre. Los ejercicios de embarazo mejoran la circulación, aumentan la energía y la fuerza, promueven una mejor calidad del sueño, mejoran el humor, alivian los dolores y reducen el estrés.
La mejora en la circulación es un beneficio importante del ejercicio durante el embarazo. Una mejor circulación significa una mayor llegada de sangre a las extremidades, lo que ayuda a combatir la fatiga, reduciendo los cambios de humor y la ansiedad. Esto también ayuda a prevenir la retención de líquidos, los calambres musculares y la acumulación de toxinas en el cuerpo.
Ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta promueven la liberación de endorfinas – que es una hormona que contribuye al mejor estado de ánimo – en el cuerpo. Debido a que los niveles de energía con el aumento del embarazo pueden bajar mucho, el ejercicio aeróbico es la solución ideal para mejorar la energía.
El ejercicio durante el embarazo también mejora la calidad del sueño. Esto se debe a que el tono muscular mejora, el cuerpo recibe una mayor cantidad de oxígeno y los niveles de energía son mayores. Esto significa que los ánimos mejoran y la madre embarazada se siente refrescada y descansada.
Ejercicios básicos de estiramiento también pueden ayudar. Esto incluye estiramientos básicos para los dedos, los hombros, el pecho, la espalda y los pies. Estos estiramientos aliviarán la tensión muscular y el dolor en estas áreas, así como mejorar la postura de la madre embarazada. Además, estos estiramientos también ayudarán a prepararse para el parto, lo que significa que el proceso será más fácil para la madre.
4. Cómo adaptar un programa de ejercicios para una embarazada
Adaptar un programa de ejercicio para una embarazada
Realizar ejercicio durante el embarazo es importante para la salud en general, especialmente cuando se trata de adaptar ejercicios seguros para el embarazo. Si bien es posible que los ejercicios previamente existentes y planeados antes de quedar embarazada sigan siendo seguros, hay ciertos cambios que es importante realizar para asegurarse de que el programa de ejercicio sea seguro para una embarazada. A continuación, se presentan pasos importantes que pueden ayudar a adaptar un programa de ejercicios para una embarazada con seguridad:
- Conozca los beneficios y precauciones del ejercicio para embarazadas
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio durante el embarazo, hay algunas cosas esenciales que se deben tener en cuenta para asegurarse de que el programa sea seguro para la madre y el bebé. El ejercicio durante el embarazo se recomienda para prevenir el aumento de peso excesivo, así como para mantener los niveles de fuerza y resistencia generales. No obstante, es importante que las embarazadas consulten a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, para asegurarse de que los ejercicios que intenten sean seguros para su estado particular. - Limite los ejercicios de alto impacto
En general, se deben reducir los ejercicios de alto impacto, es decir, aquellos que implican un desplazamiento en el aire. Esto incluye ejercicios como saltar, correr o andar en bicicleta. Esto es especialmente importante ya que los cambios hormonales durante el embarazo afectan a la elasticidad de los ligamentos, músculos y articulaciones. Realizar movimientos bruscos también se relaciona con el riesgo de lesiones, como desgarros musculares mayores, especialmente en el segundo y tercer trimestre. En cambio, los ejercicios de baja intensidad como el yoga, la natación, el senderismo o los ejercicios de estabilidad son recomendados para los embarazos de bajo riesgo. - Ajuste el horario de ejercicio
Durante el embarazo, es importante limitar el tiempo total de ejercicio a un máximo de 150 minutos por semana, con al menos dos días de descanso entre sesiones. Esto ayudará a asegurar que la embarazada obtiene la cantidad correcta de descanso entre entrenamientos, lo que le ayudará a prevenir ciertas lesiones y proporcionará tiempo para la recuperación. Se recomienda dividir el programa de ejercicios en varias sesiones cortas, en lugar de realizarlas en una única sesión de ejercicio de larga duración. - Agregue más descanso
Durante los últimos meses del embarazo, es especialmente importante que la embarazada tenga suficiente tiempo para descansar y recuperarse, especialmente si comienza a sentir dolores o fatiga. De hecho, en el último trimestre de embarazo es recomendable limitar el ejercicio a sesiones más cortas y suaves, y agregar descansos más frecuentes. Otros límites apropiados como evitar temperaturas extremas, no realizar ejercicios de alto impacto y no trabajar a niveles de intensidad demasiado altos también son aconsejables.
De esta manera, hay algunas recomendaciones importantes a tener en cuenta al adaptar cualquier programa de ejercicios para una embarazada. Sin embargo, siempre es importante recordar que cada embarazo es único y puede contener ciertas complicaciones. Por lo tanto, es importante que las embarazadas consulten a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, para asegurarse de que los ejercicios que intenten sean seguros para su estado particular.
5. ¿Cómo puede una embarazada comenzar con ejercicios seguros?
Comenzar con ejercicios seguros
En primer lugar, una embarazada que desea comenzar con ejercicios seguros debe primer obtener el consejo de su proveedor de atención médica para ver si el ejercicio es recomendado para ella. De ahí, la embarazada debe establecer un horario de ejercicio apropiado para sus necesidades. El horario debe ser discutido con un profesional que sepa de ejercicios durante el embarazo. También se le puede recomendar unirse a un programa grupal o un instructor personal para que el entrenamiento sea el más seguro y el más efectivo posible. Esto puede ayudar a la embarazada a prevenir lesiones y optimizar los beneficios del ejercicio durante el embarazo.
Además de un plan de ejercicios apropiado, una embarazada debe asegurarse de que su registro de comida sea adecuado. El ejercicio intensivo sin una nutrición apropiada puede agotar rápidamente los niveles de energía de una embarazada y algunos alimentos pueden ingerirse para mantener los niveles de energía y para mantener el peso adecuado. Una embarazada debe comer grasas saludables y carbohidratos para aumentar la energía durante el entrenamiento.
Al hacer ejercicios durante el embarazo, una embarazada también debe recordar tomar medidas de seguridad necesarias para prevenir caídas y lesiones. La mayoría de los ejercicios durante el embarazo no deben brindar resistencia. Por lo tanto, el embarazo debe evitar los deportes de contacto. El ejercicio de moderación y los ejercicios de equilibrio también deben evitarse o moderarse según lo recomiende el profesional.
Finalmente, una embarazada debe recordar escuchar a su cuerpo mientras hace ejercicio, descansar cuando sea necesario y usar ropa cómoda. El ejercicio excesivo puede agotar la energía de una embarazada. Si la embarazada siente dolor, mareo, falta de aliento u otros síntomas deben informarse al proveedor de atención médica para que se pueda tener una evaluación adecuada. La cercanía a un profesional de la salud puede ayudarle a una embarazada a permanecer segura mientras hace ejercicio y garantizar que los beneficios sean optimizados.
6. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para la embarazada?
Los ejercicios leves para la embarazada:
Los ejercicios suaves como caminar, nadar y yoga son algunos de los mejores ejercicios para la embarazada. Estos ejercicios deben ser realizados un par de veces a la semana y brindan muchos beneficios para la futura madre. Ayudan a construir resistencia y fortaleza muscular, evitan lesiones, mejoran el sistema digestivo, previenen el estreñimiento y disminuyen las molestias musculares relacionadas con el embarazo.
Caminar:
Caminar regularmente es una de las mejores formas de ejercicio para la embarazada. La caminata debe ser realizada a un paso moderado durante al menos media hora. Es importante llevar un calzado cómodo y adecuado para realizar la actividad. Si durante el embarazo la embarazada empieza a sentir dolor en la espalda, las rodillas o los tobillos es importante parar y descansar.
Nadar:
Nada es uno de los mejores ejercicios para la embarazada. Es un gran ejercicio de resistencia, ayuda a mantenerse saludable y fortalece los músculos del cuerpo, particularmente los que se necesitan para el parto. Además, debido a que el cuerpo flota, el ejercicio se realiza con menos esfuerzo en comparación con otros ejercicios, lo que permite a la embarazada quemar calorías sin demasiado esfuerzo.
Yoga:
Los ejercicios de yoga son magníficos para la embarazada. Los posturas de yoga ayudan a aumentar la elasticidad en el área del embarazo, mantener el equilibrio del cuerpo, tonificar la musculatura y aliviar la tensión. El yoga ayuda también a favorecer y facilitar el parto. Las clases de yoga para embarazadas deberían ser realizadas bajo la supervisión de un profesor.
7. Ejercicios físicos seguros para las etapas tempranas del embarazo
Los ejercicios físicos durante el embarazo pueden ser beneficiosos tanto para la madre embarazada como para el bebé; sin embargo, hay algunos ejercicios que son seguros para las etapas tempranas del embarazo y otros que no lo son.
Caminar
Durante las primeras semanas del embarazo, es aconsejable caminar como una forma de mantenerse en forma. Puede empezar con unos 15 minutos de caminata diarios hasta llegar a una hora. Procure usar calzado cómodo y siempre acuda a los lugares seleccionados con luz adecuada.
Ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia ayudan a fortalecer los músculos y las articulaciones. Las técnicas de tonificación, como los pesos ligeros, son adecuadas para esta etapa del embarazo, siempre que se lleven a cabo con precaución. Siempre busque un entrenador acreditado para guiarlo durante su programa de ejercicios.
Estiramientos y yoga
Los estiramientos regulares ayudan a relajar los músculos y prevenir lesiones musculares. El yoga es otra excelente forma de estiramiento; posiciones de yoga simples como la postura de gato, la postura de la montaña, el saludo al sol y poses vinyasa son seguras para principiantes. Trabajar con un instructor cualificado es importante para evitar lesiones.
Cuidado cuando ejercite
Durante las primeras etapas del embarazo, intente evitar situaciones de alto riesgo, como correr, jugar deportes de contacto, hacer levantamiento de pesas pesado o cualquier actividad extrema. Es mejor prescindir de los saltos y evite someterse a movimientos bruscos. Tenga en cuenta que el nivel de actividad dependerá de su nivel de acondicionamiento físico y lo que discuta con su médico.
8. ¿Cuáles son los principales riesgos de realizar ejercicios durante el embarazo?
Los ejercicios durante el embarazo pueden ser beneficiosos para la madre y acompañarla durante este proceso, sin embargo, también pueden traer consigo ciertos riesgos que deberían tenerse en cuenta para evitarlos. Los principales riesgos de realizar ejercicios durante el embarazo son:
- Sobrecalentamiento: Estos ejercicios pueden provocar un sobrecalentamiento del cuerpo de la madre muy perjudicial tanto para ella como para el bebé. La recomendación es mantener un ambiente frío y ventilado durante la sesión de ejercicio, y evitar los ejercicios al aire libre o en calurosos gimnasios.
- Lesiones: Cuando no se tienen en cuenta los cambios en el cuerpo de la mujer embarazada, con mayor facilidad aparecen lesiones durante los ejercicios. Por ello, se recomienda evitar movimientos bruscos o desconocidos y siempre hacer flexibilización antes de realizar los ejercicios.
- Contracciones prematuras: Los ejercicios agotadores pueden llevar a contracciones prematuras en la mujer embarazada, que aunque suele estar relacionado con el descanso inadecuado, también pueden aparecer con la realización de exercise intensos o inadecuados durante el embarazo.
- Riesgos para el bebé: Si los ejercicios sobrepasan determinando niveles de ejercicio, esto puede llevar a una complicación vascular del cordón umbilical y en casos extremos una amenaza de aborto.
Es importante mantener en mente que hay algunos tipos de ejercicios que no son adecuados para la madre embarazada, como los ejercicios de alta intensidad o con mucho impacto, o los ejercicios con equipo de alto riesgo. Siempre hay que buscar orientación de un profesional de la salud para asegurarse de practicar seguro y obtener los beneficios que los ejercicios durante el embarazo pueden brindar.
La forma adecuada de hacer ejercicio durante el embarazo ayuda tanto a la madre como al bebé. A través de un tratamiento acorde y una actividad física sana, los beneficios son infinitos. La importancia de que las futuras madres mantengan un estilo de vida saludable es innegable. Siendo así, ellas tienen que elegir los ejercicios adecuados que permitan el bienestar de ambos durante todo el embarazo.