Con la edad, nuestro cuerpo y su metabolismo tienen necesidades nutricionales distintas. A una edad avanzada, más allá de los 65 años, los alimentos que se consumen tienen un efecto importante sobre el estado de salud. Por ello, es necesario conocer los alimentos así como los nutrientes que deberían formar parte de la dieta de las personas mayores. El hecho de nutrirse correctamente ayuda a mejorar la salud y el estado de ánimo, evitando el aumento de peso, problemas en la digestión e incluso enfermedades. En este artículo hablaremos sobre los cambios de dieta que deberías considerar a partir de los 65 años.
1. Introducción a los Cambios Necesarios en la Dieta Con El Envejecimiento
2. Aumentar el Consumo de Vitaminas
Tener una dieta saludable es un factor clave a la hora de conseguir aumentar la ingesta de vitaminas. Por ello recomendamos que practiques una serie de medidas para optimizar los hábitos alimentarios y así asegurar tu bienestar.
1. Realiza un seguimiento de tus hábitos alimentarios
Es fundamental conocer qué y cuánto comemos diariamente, así como el horario de las comidas para poder determinar las finalidades de tu dieta. Para realizar esta actividad hay aplicaciones que te permiten llevar un registro diario de los alimentos que ingieres y sus propiedades. Esto te ayudará a tomar mejores decisiones a la hora de la compra y eligiendo los alimentos que necesitas para equilibrar tu dieta.
2. Incluye alimentos ricos en vitaminas en tu dieta
Existen alimentos específicos que poseen un mayor contenido de vitaminas. Los principales son:
- Los vegetales de color verde oscuro como el brócoli, la espinaca, el perejil…
- Los frutos cítricos (naranjas, pomelos, limones…)
- Las frutas secas como las nueces, almendras, avellanas…
- Los huevos de gallina.
Es recomendable añadir alguna de estas opciones en todas tus comidas. Por ejemplo, incluyendo una cantidad adecuada de frutos secos a tus desayunos o comidas te aportará vitaminas de forma sencilla.
3. Incluye suplementos dietarios
Los suplementos dietarios son una alternativa para intensificar el consumo de vitaminas y minerales. Los complementos alimenticios poseen una gran concentración del nutriente en cuestión. Es aconsejable tomar un suplemento con vitamina C al día, sobre todo si no consumes el alimento anti-oxidante directamente. También existen multivitamínicos para cubrir las necesidades básicas en este aspecto.
4. Bebe agua con perejil
Existen algunos remedios caseros para aumentar la ingesta de vitaminas, como el de tomar agua con perejil durante la mañana. Esto ayudará a activar el metabolismo y a aprovechar los beneficios de la vitamina C contenida en esta planta. Además, el perejil ayuda a eliminar toxinas y a activar la circulación principalmente en la zona renal.
3. Reducción de la Sal en la Dieta
1. ¿Por qué reducir la sal en tu dieta? Cuando se trata de salud, la moderación siempre es la clave. El exceso de sal en tu dieta puede llevar a complicaciones a largo plazo, como problemas cardiovasculares y presiones altas. Entonces, es importante para nuestra salud general tratar de reducir la cantidad de sal que tomamos cada día. Esto significa comenzar a leer etiquetas y reducir la cantidad de alimentos procesados que comemos.
2. 5 sencillos consejos para reducir la sal en tu dieta
- Cocine tanto como sea posible en lugar de comprar comida procesada. De esta forma, puedes controlar la cantidad de sal que agregas a cada comida.
- Evite las almendras saladas, los pasteles, las sopas congeladas y los condimentos extranjeros, ya que contienen altos niveles de sal.
- Para los productos enlatados, busque variedades sin sal adicional o descafeinadas. Muchas líneas de alimentos comerciales como Campbell’s hacen estas versiones sin sal.
- Busque agua mineral carbonatada que sea baja en sodio o agua embotellada sin sodio.
- Busque recetas adecuadas para la salud en el Internet, las cuales proporcionarán una variedad de recetas saludables y sin sal.
3. Elaboración de alimentos bajos en sal Para ayudar a reducir la cantidad de sal que consumes cada día, puedes comenzar a desarrollar tus propios platos bajos en sal. Algunos platos bajos en sal incluyen alimentos como carne magra, verduras orgánicas y granos integrales. Además, algunos alimentos bajos en sal también incluyen pescado a la plancha, pollo asado y sopa de verduras. Puede obtener muchas buenas ideas de recetas con baja sal buscando recetas saludables en el Internet.
4. Prueba los suplementos alimenticios Si encuentra que es difícil reducir la sal en su dieta a través de los alimentos, también existen algunos suplementos alimenticios que se pueden tom
4. Beneficios de Consumir Alimentos Saludables Ricos en Omega 3 y Calcio
Los alimentos ricos en Omega 3 y calcio promueven una fuerte salud corporal. Estos alimentos tienen muchos beneficios para la salud que ayudan en el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
Consumir alimentos saludables ricos en Omega 3 y calcio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a sus nutrientes, que ayudan a controlar los niveles de lípidos en sangre, fortaleciendo así el sistema cardiovascular. También pueden ayudar a prevenir la aterosclerosis, lo que finalmente reduce el riesgo de ataque al corazón.
Además, los alimentos ricos en Omega 3 y calcio tienen propiedades antiinflamatorias. Estos nutrientes ayudan a mantener el equilibrio adecuado de los niveles hormonales. Esto ayuda a la salud y al bienestar generales del cuerpo. Además, los alimentos ricos en Omega 3 y calcio tienen un efecto positivo sobre el sistema inmune, lo que reduce el riesgo de infecciones.
También son importantes para la salud ósea, ya que ayudan a prevenir la osteoporosis. Esto se debe a que el calcio es un mineral esencial para la síntesis y mantenimiento de los huesos. Además, los ácidos grasos Omega 3 también mejoran la absorción de calcio en los huesos.
5. Controlar el Consumo de Combustible Contenido en los Alimentos
Una de las formas más prácticas para es mediante la dieta. Esto implica el consumo de alimentos ricos en nutrientes, acompañados por el consumo moderado de grasas y carbohidratos. Las cantidades correctas de nutrientes deben estar respaldadas por una buena educación alimentaria, en la que la dieta haga parte vital.
Esto se combina con otras estrategias como la reducción del consumo de alimentos procesados. Los alimentos procesados contienen un alto nivel de combustibles, lo que puede ser nocivo para el bienestar general de la persona. En lugar de esto, los alimentos enteros son los mejores de consumir cuando se busca controlar el consumo de combustible.
Una forma práctica para llevar esto a cabo es regresar a una dieta que incluya alimentos ricos en fibra y nutrientes. Estas son alimentos ortogonales que contienen proteínas, carbohidratos, grasas saludables y fibra. Un buen ejemplo es la dieta mediterránea, en la que la mayoría de los alimentos son vegetales.
Igualmente, la eliminación de los alimentos inflamatorios también contribuye al control del consumo de combustible. Estos alimentos incluyen los altos en grasas trans, el azúcar refinado y el exceso de sodio. Cortar los alimentos de este nivel de inflamación contribuye al buen control de combustibles en el organismo.
6. Consumo Moderado de Líquidos y Azúcares Refinados
El consumo excesivo de líquidos como refrescos, así como de azúcares refinados puede tener un efecto negativo en la salud, en especial en los niños. Para prevenir estos efectos nocivos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la limitación del consumo de estos alimentos nocivos. Los especialistas recomiendan seguir los siguientes consejos para reducir el consumo de líquidos y azúcares refinados.
- Beba la cantidad de líquido suficiente recomendada por los especialistas. Normalmente se recomienda 2-3 litros diarios.
- Evite o reduzca el consumo de refrescos, de bebidas demasiado azucaradas, bebidas energéticas o de jugos procesados.
- Deje los dulces, pasteles, bollos y golosinas y se centre en los alimentos saludables. Consuma frutas frescas, yogurt y carne magra.
- Evite los alimentos con alto contenido de azúcar refinado, como cereales, dulces y caramelos. Consuma más alimentos integrales como arroz, pan y pasteles con harina integral.
Reducir el consumo de líquidos y azúcares refinados mitigará los efectos nocivos que éstos pueden tener sobre la salud. Por ello, muchos expertos recomiendan tomar alimentos salados o naturalmente dulces al menos una vez al día. Esto puede incluir frutas, verduras, carne magra, lácteos descremados o semillas de girasol.
Se recomienda también limitar la ingesta de sal y de productos industrializados tales como las patatas fritas, nachos y papas fritas. Muchos de estos productos contienen alto contenido de azúcar y sal, lo que incrementa significativamente el contenido energético de los alimentos. Recuerde que una dieta sana es clave para mantenerse saludable y en forma.
7. Importancia de Realizar Ejercicio Físico
Muchas personas a veces desconocen o simplemente ignoran la importancia que tiene realizar ejercicio físico de forma regular. Esto puede ser debido a la falta de conocimiento de los beneficios que trae para el cuerpo y la mente. A continuación presentamos 7 beneficios que aporta la realización de ejercicio físico.
- Mejora el sistema cardiovascular y la circulación sanguínea. Si somos constantes y regulares con el ejercicio aeróbico, podemos mejorar la resistencia y fuerza del corazón, y aumentar la capacidad pulmonar.
- Reducción del estrés. La realización de ejercicio físico regularmente ayuda a reducir el nivel de cortisol, la hormona del estrés, que está asociada con problemas como depresión y ansiedad.
- Retrasa el envejecimiento. El ejercicio acelera el metabolismo y aporta nutrientes esenciales al cuerpo. Esto nos ayuda a mantener la masa muscular, la flexibilidad y la energía, lo cual retrasa el envejecimiento.
Ejercitarse fortalece nuestro sistema inmunológico, además de permitirnos mejorar el nivel de energía con el cual afrontamos el día a día. Nadar, correr, ciclismo o bailar son sólo algunas actividades que nos permiten mantenernos activos o realizar algunos cambios saludables en nuestra vida. Estas actividades mejoran la respiración, ayudan a controlar los niveles de colesterol, reducen las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, etc.
Es esencial recordar que hay que buscar actividades que sean apropiadas para nuestras necesidades, ya que todos tenemos una edad, forma física y nivel de salud diferente. Buscar la orientación de un experto antes de comenzar con cualquier rutina de ejercicios es la mejor manera para asegurar el éxito y seguridad de cada persona.
8. Conclusiones sobre los Beneficios de Adaptar una Dieta Equilibrada a Partir de los 65 Años
En general, adaptar una dieta equilibrada a partir de los 65 años es una excelente idea para mantener la salud y prevenir enfermedades a largo plazo. Cuando uno envejece, ciertos nutrientes son especialmente importantes para mantener la salud y la buena forma, como vitamina D, hierro, vitamina B12 y calorías suficientes para satisfacer las necesidades energéticas. Además, los ancianos también deben prestar especial atención a limitar la ingesta de sodio y grasas saturadas para disminuir su riesgo de enfermedades del corazón.
Al adaptarse a una dieta saludable con mayor edad, es importante seguir una nutrición equilibrada incluyendo una diversidad de alimentos para obtener todos los nutrientes requeridos. Esto significa comer al menos cinco porciones al día de frutas y verduras, así como cereales integrales y proteínas tanto de origen vegetal como animal. Por ejemplo, una buena idea es obtener proteínas de frijoles, quinoa, lentejas, huevos, yogur y carne magra. Los alimentos ricos en hierro, como la yema de huevo, el hígado o los guisantes secos deben ser parte de la dieta regular también.
Además, los adultos mayores deben limitar el consumo de grasas saturadas, bollería y alimentos procesados ricos en sodio. Es útil limitar las bebidas de azúcar al día para tener en cuenta el aumento del riesgo de diabetes en la tercera edad. Si tienes un problema de ingesta insuficiente, comer alimentos ricos en calorías como aceite de oliva, frutos secos, semillas y batidos puede ser una buena opción.
Para concluir, una alimentación adecuada es fundamental para mantener una buena salud y calidad de vida a cualquier edad, especialmente para adultos mayores. La clave para adaptar una dieta saludable a los 65 años es seguir los cinco grupos de alimentos, buscar suficientes nutrientes en los alimentos, limitar la ingesta de sodio y grasas saturadas y tener en cuenta los cambios en el metabolismo de los ancianos.
Es evidente que alrededor de los 65 años, nuestra dieta deba cambiar para asegurar que nuestros cuerpos reciban todos los nutrientes adecuados. Los cambios que debemos realizar en nuestra dieta a esta edad incluyen comer antioxidantes, alimentos ricos en calcio y vitaminas D, beber abundante agua y consumir grasas no saturadas. Si seguimos estos consejos nos ayudarán a sentirnos saludables, vitales y con mucha energía. Es imprescindible elegir alimentos saludables y tomar decisiones inteligentes para mantener una dieta equilibrada que nos proporcionará energía y mejorar nuestro estado de salud.