Consejos de ejercicios de yoga para principiantes

Consejos de ejercicios de yoga para principiantes

Si hablamos de bienestar, gestión del estrés, autoconciencia, mejora de la flexibilidad, fuerza y respiración, concentración y equilibrio, el yoga es la mejor y más completa opción. Tiene numerosos beneficios y sólo los que lo practican saben a ciencia cierta lo mucho que ofrece esta práctica milenaria.Para el principiante, es importante entender qué es el yoga y cuáles son sus principales linajes, ya que cada uno tiene sus propias peculiaridades y objetivos. A continuación, conoceremos algunos tipos básicos de ejercicios de yoga para principiantes, ya que así es como hay que iniciarse en esta práctica sin forzar mucho el cuerpo.

¿Qué es el yoga?

El yoga, traducido del sánscrito (lengua fuente de la India) al portugués, significa unión, integración, integridad. En la India, cuna de la práctica, el hombre es visto como un todo -cuerpo, mente y espíritu- y el yoga es la práctica que unirá y mantendrá cada una de estas partes en armonía. Para ello es necesario realizar ejercicios que alarguen, fortalezcan, descongestionen, equilibren y limpien el cuerpo en su conjunto.

El yoga, sin embargo, tiene varios linajes, que difieren mucho entre sí. Debido a sus múltiples ramificaciones, la palabra yoga puede deletrearse y pronunciarse de varias maneras: yoga, yoga, yoga, yoga. Corresponde a la escuela o academia dejar claro al practicante qué tipo de yoga se enseña en esa institución, ya que no todo el mundo podrá alcanzar los objetivos y percepciones que el estudiante principiante tenía al seguir esta práctica.

Preparativos

Antes de iniciar formalmente la práctica de yoga para principiantes, éstos deben buscar un lugar limpio, aireado, con luz natural y tranquilo. Se recomienda utilizar esterillas de yoga para que el practicante no se haga daño. El incienso y la música, preferiblemente mantras, ayudan a la concentración; es esencial llevar ropa cómoda.

Hay linajes de yoga, como el SwáSthya Yôga, que se practican en varias partes. El SwáSthya, por ejemplo, se practica en ocho partes, que van desde las técnicas de purificación y respiración hasta el ejercicio y la meditación. Sin embargo, los principiantes no realizarán todas estas partes, ya que todavía están preparando el cuerpo para esas prácticas más avanzadas. Así que, tomando el SwáSthya como ejemplo, el yoga para principiantes debería centrarse sólo en la respiración, el ejercicio y la relajación.

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Respiración

La respiración, también llamada pránayáma, funciona como medio de expansión de la bioenergía. Prana es el nombre genérico con el que el yoga designa cualquier tipo de energía manifestada biológicamente. La energía solar, que puede manifestarse tras el metabolismo, es decir, está presente en el aire, el agua o los alimentos.

La respiración debe ser siempre nasal, silenciosa y completa: con la participación de los músculos abdominales, intercostales y torácicos. El aire entra por las fosas nasales, el abdomen se expande, luego la caja torácica y finalmente la parte del pecho. Para exhalar, el camino se invierte, pero siempre por la nariz: el pecho, el tórax y el abdomen vuelven a relajarse.

Es habitual que la gente respire sólo por el pecho, por lo que la respiración se hace más rápida. Sin embargo, la cantidad de oxígeno que circula por el cuerpo en este tipo de respiración es muy baja; el pecho sólo tiene un 10% de capacidad respiratoria. El abdomen, por ejemplo, retiene el 60% de esta capacidad; la caja torácica, el 30%. Por tanto, debemos reeducar nuestra respiración para exigir más a la parte inferior, que es el abdomen. Cuando somos niños, nuestra respiración es exclusivamente abdominal. Cuando crecemos, con las prisas de la rutina, la respiración se vuelve pectoral y a menudo estamos estresados y cansados porque la cantidad de oxígeno que circula es insuficiente.

Por lo tanto, al principio de la práctica de yoga, hay que entrenar la respiración y tratar de aplicarla durante toda la práctica y los días siguientes. Un consejo para principiantes de yoga es tumbarse en el suelo de espaldas. Pon la mano en el abdomen y siente tu movimiento de contracción y relajación al respirar; intenta respirar sólo por el abdomen. Haz lo mismo con el pecho y el tórax uno a uno, sintiendo el movimiento de cada zona con las manos y con los ojos cerrados.Tras este primer contacto con cada zona, intenta respirar completamente, abarcando cada zona: el aire entra por las fosas nasales, el abdomen se expande, luego la caja torácica y finalmente el pecho. Para exhalar, el camino se invierte, pero siempre por la nariz: pecho, tórax y abdomen se relajan de nuevo. Respira lentamente. Si tienes dudas, busca en Internet vídeos sobre la respiración completa.

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Consejo sobre el ejercicio

Pasando por la respiración, el yoga para principiantes pasará a los ejercicios, o asanas, en sánscrito. Las asanas, que son posturas firmes y agradables, deben realizarse siempre con la respiración completa o al menos abdominal. Para que la práctica sea realmente eficaz, la asana debe ser estable, cómoda y estética; la respiración, consciente, profunda y pausada.Cuando se realiza una asana hacia un lado, debe repetirse hacia el otro, buscando siempre el equilibrio. Si se exige demasiado a una parte concreta del cuerpo, hay que compensarla para que no se produzcan lesiones en la región. La permanencia debe ser máxima, mientras la persona pueda permanecer; la repetición debe ser mínima, sólo cuando sea realmente necesaria.

Ejercicio de equilibrio

Empieza de pie. La primera asana es de equilibrio; fija los ojos en un punto determinado, con los pies juntos y las palmas de las manos delante del pecho; levanta la rodilla izquierda y permanece así durante dos minutos. Repite la operación con la otra rodilla. Si se cae, hay que volver a empezar desde el principio.Relaja el cuello echándolo hacia atrás y girándolo lentamente hacia cualquier lado. Después, separa las piernas un metro y medio, todavía de pie, y toca el pie izquierdo con la mano izquierda; la mano derecha debe apuntar al techo; hombros, caderas y columna alineados. Repite hacia el otro lado; la duración de la estancia será evaluada por el practicante.

Ejercicio de flexibilidad y torsión

Todavía de pie, con los pies separados un metro y medio, dobla la rodilla derecha de forma que el muslo quede paralelo al suelo; su mano derecha toca el suelo junto a su pie derecho y su mano izquierda apunta al techo. Hombros alineados, mira la mano hacia el techo. Repite hacia el otro lado.Respira levantando la columna vertebral y levanta ambos brazos, tirando de la columna. Estírate. En la exhalación, tócate los pies o donde te corresponda. Descansa la columna en esta posición.

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En el suelo

Siéntate con las piernas extendidas y las manos apoyadas en ellas. Obliga a la columna vertebral a permanecer recta. A continuación, dobla una de las piernas para que el pie esté cerca de la zona pélvica. Túmbate sobre la pierna estirada. Permanece de pie durante dos minutos y repite para el otro lado.Túmbate boca abajo con los pies juntos. Empuja el suelo con ambas manos, manteniendo el brazo recto. La columna se doblará en la antiflexión. Inclina la cabeza hacia atrás. Permanece todo el tiempo que puedas y vuelve a tumbarte en el suelo. Levanta el cuerpo, empujando el suelo con los brazos; nada permanece en el suelo excepto las manos y los dedos de los pies. Mira hacia delante y mantén la columna vertebral recta. Permanece todo el tiempo que puedas.

Túmbate en el suelo de espaldas, abraza las rodillas y permanece un rato. Luego apoya el cuerpo en el suelo y relájate.

Los beneficios del yoga

El yoga es una práctica que aporta numerosos beneficios a sus practicantes, desde puntos físicos hasta mentales y emocionales. El yoga alivia las dolencias respiratorias, los dolores en general, ayuda a perder peso y a la función intestinal, mejora la circulación y el funcionamiento de las glándulas. También permite mejorar la condición estética y la definición corporal.Otros beneficios del yoga que se centran más en el ámbito mental son la mejora de la concentración y la memoria. Además, el yoga sigue proporcionando alivio del estrés, autoconciencia y relajación.

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