¿Padeces de sobrepeso y no sabes cómo identificarlo? ¿Buscas formas de lidiar con este problema? Pues estás de suerte, porque en este artículo te ayudaremos a comprender los síntomas, signos, y soluciones para este problema de salud cada vez más común. La obesidad ha alcanzado niveles alarmantes en todo el mundo, y el sobrepeso es una enfermedad que afecta a más de 1.9 mil millones de personas en todo el mundo. Pero ¿cómo saber si tú eres una de ellas? Esta enfermedad se caracteriza por un desbalance de energía, cuando el organismo ingiere más calorías de las que usa, creando reservas de grasa en el cuerpo. Esto conlleva algunos riesgos metabólicos asociados, como la diabetes y la presión arterial alta. Por suerte, hay formas de tratar el sobrepeso y concienciar sobre los peligros de no hacerlo. En este artículo, descubriremos cómo detectar el sobrepeso, y qué podemos hacer para prevenir y tratar este problema.
1. ¿Qué Es Sobrepeso y Cómo Se Determina?
Sobrepeso: ¿Qué es exactamente?
El sobrepeso es un término general para referirse a un peso corporal superior al nivel de salud normal. Se refiere a cuando una persona pesa más de lo que su edad, sexo y estatura suponen que debería. El sobrepeso representa un mayor riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes de tipo 2, las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.
Cómo determinar el sobrepeso
Para determinar si una persona tiene sobrepeso, se usa el índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) entre la estatura al cuadrado (en metros). Un IMC entre 18,5 y 24,9 se considera saludable, un IMC entre 25 y 29,9 es sobrepeso, y un IMC igual o mayor a 30 es obesidad.
Otra manera de determinar si una persona tiene sobrepeso es evaluar la circunferencia de su cintura. Si la circunferencia de la cintura es igual o mayor a 35 para las mujeres, ó igual o mayor a 40 para los hombres, es probablemente un signo de sobrepeso u obesidad.
Prevención y tratamiento del sobrepeso
Para prevenir el desarrollo de sobrepeso, debes mantener un estilo de vida saludable. Esto incluye comer una dieta nutritiva con alimentos saludables, hacer ejercicio regularmente, dormir adecuadamente, y limitar el consumo de alcohol y tabaco. Estas medidas pueden ayudar a estabilizar tu peso.
Para tratar el sobrepeso, es importante consultar a un especialista para que te asesore. El especialista puede recomendar un plan de alimentación saludable y un programa de ejercicios, además de sugerir medicamentos para tratar la obesidad. También puede recomendar terapias psicológicas para ayudar a tratar los trastornos alimentarios.
2. Factores Que Pueden Contribuir al Sobrepeso
Un Estilo de Vida Sedentario: Las personas que viven un estilo de vida sedentario sin ejercicio o actividad física regular tienen más probabilidades de desarrollar sobrepeso. La inactividad reduce los aportes de energía y causa variaciones en el metabolismo, lo que lleva a una aceleración del acumulamiento de grasa en el cuerpo. Para evitar esto, se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día para favorecer un buen metabolismo y reducir el sedentarismo.
Una Alimentación No Saludable: Un factor clave para el sobrepeso es el hecho de comer alimentos no saludables, ricos en grasas y carbohidratos de origen refinado. Esto aumenta el consumo calórico y, en combinación con el sedentarismo, reduce la capacidad del cuerpo de quemar calorías. La mejor solución es evitar los alimentos con alto contenido calórico y elegir aquellos ricos en nutrientes, como la carne magra, el pescado, las legumbres, la fruta y la verdura.
Desequilibrio Hormonal: El desequilibrio hormonal también puede contribuir al sobrepeso. Una mayor cantidad de glucagón en el cuerpo puede causar un aumento del apetito y un acumulamiento de lípidos en la sangre. En estos casos, se debe consultar con un médico para poder realizar un tratamiento adecuado y controlar los niveles de glucagón en el organismo.
Genética: La predisposición genética a padecer sobrepeso también puede ser un factor a tener en cuenta. Muchas personas son susceptibles a acumular grasa corporal debido a factores genéticos, influencias de los padres o el ambiente. Para enfrentar esto, se recomienda seguir una dieta saludable y ejercicios regulares para desacelerar el proceso y alcanzar el peso ideal.
3. Cómo Prevenir o Disminuir el Sobrepeso
1. Modifique su Dieta: La primera solución es modificar la dieta de la persona. Eliminar alimentos que contengan gran cantidad de grasas saturadas y azúcares. Es aconsejable limitar el consumo de grasas trans y grasas saturadas. Estas son más perjudiciales para la salud que las demás grasas. Las verduras, frutas, legumbres y alimentos ricos en fibra, son excelentes alternativas. Aumente el consumo de líquidos como el agua.
2. Haga ejercicio cada día: Ejercitarse es muy beneficioso, ya que mejora todos los sistemas del cuerpo y niveles de energía. Realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio es recomendable. La resistencia aeróbica es buena para la circulación y salud cardiovascular. Esto incluye caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, nadar, etc. También se recomienda realizar al menos 2 días a la semana ejercicio de fuerza, con pesas ligeras.
3. Evite el sedentarismo: Intentar mantener el cuerpo en movimiento es una buena idea para evitar el sobrepeso. Puedes optar por caminar en lugar de ir en vehículo o utilizar escaleras en vez de elevadores. Esto no solo te ayudará a controlar el peso, sino también a fortalecer tus huesos y músculos.
4. Controle sus hábitos: Es importante tener disciplina para no comer entre horas ni cenar demasiadas calorías. Establecer comidas regulares y mantener una buena alimentación con los alimentos anteriores mencionados, es indispensable. En caso de tener un descontrol alimenticio, es aconsejable buscar ayuda profesional.
4. Los Riesgos Más Comunes Asociados al Sobrepeso
Síndrome Metabólico: El sobrepeso se ha relacionado con el síndrome metabólico, una condición medically que combina ciertos trastornos del metabolismo. Los trastornos de metabolismo incluyen hipertensión arterial, azúcar alta en la sangre, niveles altos de triglicéridos y una circunferencia de la cintura superior a lo deseado. Estos trastornos pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedad cardíaca, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. Además, el síndrome metabólico también aumenta el riesgo de padecer cáncer.
Riesgo de Enfermedades Respiratorias: Los adultos con un IMC (índice de masa corporal) superior a 25 son más propensos a tener enfermedades respiratorias. Estas enfermedades incluyen broquitis, asma, neumonía y enfisema. Un IMC superior a 25 también se ha relacionado con la presión arterial alta, la apnea del sueño y el edema pulmonar. Esto puede aumentar el riesgo de complicaciones respiratorias y enfermedades cardíacas.
Artritis: El sobrepeso y la obesidad pueden aumentar el riesgo de padecer artritis. El exceso de peso se ha relacionado con el daño en los tejidos de la articulación que contribuye al desarrollo de la artritis. Aunque el sobrepeso solamente no causa artritis, puede agravar los síntomas de la enfermedad. El exceso de peso también se asocia con enfermedades como osteoartritis y artritis reumatoide. Además, la obesidad también se asocia con dolores en las articulaciones, aliviados parcialmente mediante la perdida de peso.
Problemas de Salud Mental: Los adultos que luchan con el sobrepeso y la obesidad tienen un mayor riesgo de sufrir problemas de salud mental, como depresión, ansiedad, autoconciencia, baja autoestima y trastorno bipolar. Estos trastornos pueden ser causados por la discriminación y los estereotipos en torno a la obesidad. El sobrepeso también se ha relacionado con desórdenes alimenticios como anorexia, bulimia y trastorno por atracón.
5. Cómo Ser Autocompasivo y Aceptar tu Peso
1. Comprenda la base de la auto compasión. La auto compasión puede ayudar a las personas a aceptar su peso sin juicio ni condena. Esto significa que te permitas ser humano, acepta tu imperfección y comprende que todos tienen cambios en su peso. Puedes tomar pasos para mejorar tu salud aunque esto tome tiempo.
2. Escucha tu autocrítica. Escuche sus pensamientos autocríticos. Sepa que a menudo piensan las personas cosas horribles sobre sí mismas con respecto a su peso. Si tienes pensamientos autocríticos, considere estas preguntas al evaluar esos pensamientos: ¿son injustos? ¿son realistas? ¿serías tan duro con un amigo en esta situación?
3. Transforme esos pensamientos autocríticos. Hay diferentes formas de transformar los pensamientos autocríticos a pensamientos compasivos. Por ejemplo, podrías decirte a ti mismo, «Estoy haciendo lo mejor que puedo dado lo que sé ahora». Esto es mucho más compasivo que el lenguaje de auto culpa como «No puedo creer que haya comido eso».
4. Practique la auto compasión. La auto compasión es una habilidad que se puede aprender y practicar. Si te sientes abrumado, arma un calendario para practicar la auto compasión. Planifica una vez por semana para tomarte un tiempo para conectarte contigo mismo. Ahora es el momento de encontrar y practicar formas de compasión propia que sean significativas para ti, como un baño caliente, una escapada de fin de semana corta o yoga. Una vez que haya elegido la actividad, comience a hacer planes para ponerlo en acción como algo tangible para permanecer compasivo.
6. Medidas Prácticas para Lograr una Pérdida de Peso Saludable
1. Planifica Cuidadosamente tus Comidas: Trata de crear un plan y tenerlo anotado para crear un horario de alimentación saludable durante la semana. Anota la cantidad, los alimentos que vas a incluir y los horarios a los que comes. Esto ayudará a controlar las cantidades y evitar que comiendo demasiado o lo deficiente y tengas un control sobre lo que comes. No te sientas limitado a la hora de planificar tus alimentos; trata siempre de consumir alimentos variados y comer los alimentos que más te gustan sin excederte en la cantidad.
2. Come Despacio y Mastica Bien: Lo ideal es que cada bocado que comes sea masticado por completo antes de ingerir el siguiente; esto es esencial para evitar la ansiedad por la comida. La siguiente recomendación para logar una alimentación saludable es la de distraerte mientras comes, ya sea charlando con alguien, viendo alguna televisión escuchando música de fondo. Estas acciones te ayudarán a ubicar tu mente en otra cosa mientras tragas sin darte cuenta.
3. Reduce el Tamaño de tus Porciones: Pretendes lograr una pérdida de peso saludable? Entonces es muy importante reducir el tamaño de tus porciones. Para esto, lo más recomendable es usar un plato pequeño o una taza de té para servirte los alimentos. Esto te ayudará a reducir las cantidades del plato a algo más razonable.
4. Aumenta el Ejercicio: Es importante complementar una alimentación saludable con el ejercicio. Es recomendable ponerse objetivos prácticos, tales como caminar al menos 30 minutos al día, tomar clases de pilates, yoga o cualquier otra actividad que pueda ser divertida, motivante y que satisfaga tus propias necesidades. Esto motiva a seguir procesos saludables y que logres tus objetivos de una forma segura y sostenible a largo plazo.
7. Nutrición y Ejercicio para Mantener un Peso Saludable
Comer sano: Comer para mantener un peso saludable significa comer los alimentos correctos en cantidades adecuadas. Se recomiendan la mayoría de los alimentos, especialmente frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras, lácteos bajos en grasa y alimentos ricos en fibra. Debes evitar comer alimentos procesados y comida chatarra. Debe establecerse una dieta sana que incluya una amplia variedad de alimentos saludables.
Hacer ejercicio: El ejercicio regular es clave para mantener un peso saludable. Puede elegir entre varios tipos de actividad física para incorporar en su programa, desde nadar hasta correr. Procure hacer al menos 30 minutos de ejercicio de moderada a intensa cada día. El ejercicio no solo te ayudará a perder peso si lo necesitas, sino que también fortalecerá tu corazón, mejorará la salud muscular y aumentará tu resistencia.
Consejos y trucos: El aumento de peso puede prevenirse o controlarse con cambios sencillos en el estilo de vida. Algunos consejos y trucos útiles incluyen limitar el uso de alimentos ricos en grasas saturadas y ligadas a enfermedades cardíacas, beber abundante agua para mantenerte hidratado, hacer varias comidas al día en lugar de comer en exceso y practicar técnicas de respiración antes de comer para estar lleno.
Registro de alimentos: Si desea mantener un registro de alimentos para obtener un mejor control de su peso, puede usar varias herramientas para rastrear lo que come a diario. Estas herramientas pueden ayudarlo a mantenerse responsable de su alimentación mientras se esfuerza por alcanzar sus objetivos de salud. Existen diversas aplicaciones de conteo de calorías para ayudarlo en su recorrido. Usarlos te ayudará a seguir tus progresos y mantenerte motivado.
8. Mentalidad Positiva como Ayuda para Cuidar tu Salud y Bienestar
Tener una mentalidad positiva puede ser una importante ayuda para cuidar nuestra salud y lograr el bienestar general. Lo primero que debemos de entender es que el pensamiento positivo no solo se trata de ser optimista sin más. Es una forma de actuar y pensar que nos ayuda a solucionar los problemas y afrontarlas de manera constructiva y saludable.
Entonces, ¿cómo podemos desarrollar una mentalidad positiva que nos aporte esta clase de ayuda? Comenzando por reconocer tus pensamientos y sus consecuencias. Si eres consciente de los pensamientos que tienes y de los efectos que pueden tener en tu salud y bienestar, puedes comenzar a tomar el control de los mismos y a hacer cambios que te aporten algo saludable.
Por otra parte, es importante no afrontar un problema con la actitud de “Todo o Nada”. Esta actitud es demasiado extremista y no resulta realista. Por el contrario, es mucho mejor desarrollar una actitud de progreso, de avanzar progresivamente hacia un objetivo. Esto es mucho más constructivo.
Y por último, deja de preocuparte por aquello que no está bajo tu control. Acepta los acontecimientos más allá de tu influencia, trabaja para tener las actitudes adecuadas en situaciones difíciles y centra tus esfuerzos en aquellas cosas que puedes controlar. Estas son algunas de las principales claves para desarrollar una mentalidad positiva que te resulte de ayuda para cuidar tu salud y bienestar.
Si tienes sobrepeso y deseas comenzar un camino hacia una vida más saludable, antes de considerar cambios a tu estilo de vida, visita a tu medico para realizar los exámenes necesarios. Compriendiendo tu estado de salud y la causa podrás elegir un plan de tratamiento que se adapte a tus necesidades. Una vida saludable requiere esfuerzo, motivación y compromiso, sin embargo, los beneficios a largo plazo pueden verse reflejados no solo en tu peso, sino en tu salud mental, bienestar y perspectiva de vida.