¿Quieres mejorar tu salud general y alcanzar tus objetivos de fitness? ¡Conozca cuánta proteína debe consumir! La proteína es uno de los principales componentes de cada célula en nuestro cuerpo. Por lo tanto, es indispensable para una nutrición saludable. Consumir la cantidad adecuada de proteína en nuestra dieta ayuda a controlar el apetito, mejorar la masa muscular, mejorar la salud ósea y metabolismo. En este artículo, trataremos cómo saber cuánta proteína debe consumir. Aprenda a conocer los requerimientos nutricionales específicos de su cuerpo y cómo consumir la cantidad correcta de proteína para su bienestar general.
1. ¿Por Qué la Cantidad de Proteína Importa?
Por qué la cantidad de proteína necesaria difiere según la persona
La cantidad de proteína necesaria para cada persona varía ampliamente, dependiendo del género, composición corporal, edad, actividad física y patrones de salud. Por ejemplo, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) recomienda a los adultos sanos que consuman al menos 0,8 gramos (g) de proteína por cada kilogramo (Kg) de peso corporal al día.
Por qué contar la ingesta diaria de proteínas es importante
Contar la cantidad de proteína que comes todos los días es importante para tener una idea de la cantidad que realmente necesitas. Puede ayudarte a mantener la masa muscular y acelerar la recuperación después de un entrenamiento intenso.
Beneficios de comer demasiada proteína
Puede ser tentador para algunas personas comer demasiada proteína como parte de una dieta de adelgazamiento o de ejercicios. Comer demasiada proteína durante un largo período de tiempo puede tener efectos adversos sobre la salud, incluida la deshidratación, la fatiga, la diarrea y los problemas renales.
Beneficios de comer demasiada proteína
La mejor manera de asegurarse de que se estén comiendo las cantidades adecuadas de proteína es llevar registro de los diferentes alimentos ingeridos en un día. Esto puede hacerse aplicando una tecnología de rastreo de calorías como MyFitnessPal o Libro de alimentos. Estas herramientas pueden permitirte calcular la cantidad total de proteínas ingeridas en un día, lo que puede servir como guía para asegurarte de que estés comiendo la cantidad correcta para cumplir con tus objetivos de salud y fitness.
2. ¿Cuánta Proteína Necesitas?
Cálculo del Requerimiento de Proteína
Cuando se trata de cuánta proteína necesita tu cuerpo para funcionar bien, la respuesta depende de muchos factores. El peso corporal, el nivel de actividad, el sexo y la edad son algunos de los factores que harán que tu requerimiento de proteína sea diferente a la de otros. Por lo tanto, el cálculo de este requerimiento es un paso importante para comenzar a entender qué tipo de dieta es la adecuada para ti.
Fórmula de Harris-Benedict
La fórmula de Harris-Benedict es uno de los métodos más usados para estimar el requerimiento energético basal o gasto energético basal (BEE) de un individuo. Esta fórmula se usa para determinar la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso corporal. El BEE es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para la supervivencia básica sin tener en cuenta la actividad en el día a día.
- Gasto Energético Basal (Hombres): 66,5 + (13,8 x peso corporal en kg ) + (5 x altura en cm) – (6,8x edad en años)
- Gasto Energético Basal (Mujeres): 655,1 + (9,6 x peso corporal en kg ) + (1,9 x altura en cm) – (4,7x edad en años)
Fórmula de Katch-McArdle
Esta es la fórmula más precisa para calcular el BEE. Se usa para calcular el requerimiento de calorías basado en el porcentaje de grasa corporal de una persona, en lugar de su peso. Esta fórmula es adecuada para los atletas y personas que realizan ejercicios con regularidad porque será mejor para estimar la cantidad de calorías que necesitas para mantener y mejorar tu salud y fitness.
Calculadora de Requerimiento de Proteína
Por último, en lugar de precalcular la cantidad de proteínas que necesitas, puedes usar una calculadora en línea para calcularlo. Estas calculadoras toman en cuenta el peso, la actividad y el estilo de vida para calcular la cantidad adecuada de proteína para tu cuerpo. Algunas calculadoras también incluyen la cantidad de carbohidratos y grasas que necesita tu cuerpo para mantener un estado de salud óptimo.
3. Investigando la Cantidad de Proteína Que Necesitas
una alimentación saludable depende del equilibrio entre los diferentes nutrientes en tu cuerpo. La proteína es uno de ellos, así que para saber cuánto necesitas, debes entender primero el concepto de los macronutrientes y cómo trabajan en tu cuerpo.
Los tres macronutrientes principales son grasas, carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos y las grasas son combustibles para su cuerpo, mientras que las proteínas son necesarias para construir, reparar y mantener los tejidos.
Calcular cuánta proteína necesitas no es como sumar dos y dos. Esto debe ser considerado en relación con su edad, sexo, condición física, actividad física, objetivos de salud y estilo de vida.
Existen varias herramientas en línea para ayudarte a calcular tus necesidades diarias de proteína. Estas herramientas toman en cuenta información sobre tu condición física, tasas metabólicas y calorías, proporcionándote recomendaciones para consumir de acuerdo a tus objetivos de salud y metas de entrenamiento.
- Calcule sus necesidades de proteína con una calculadora en línea
- Incorpore su edad, altura, peso y objetivos
- Reciba recomendaciones para la cantidad diaria de proteína que necesita
- Asegúrese de dividir su ingesta de proteína entre todas las comidas del día para que su cuerpo reciba la cantidad justa
Como norma general, se recomienda que las mujeres adultas consuman al menos 0,80 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, mientras que los hombres adultos deben consumir al menos 1,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
4. El Papel de la Edad en Tú Necesidad de Proteína
A medida que cumplimos años, nuestros cuerpos pierden ciertas habilidades para reponer energía a un ritmo apropiado. Por esta razón, podemos experimentar desde falta de energía hasta reducción en la masa muscular. Para mantener la salud general y el bienestar a medida que envejecemos, es fundamental elegir una dieta adecuada, que debe incluir suficiente proteína. Los alimentos ricos en proteínas contribuyen a la preservación de los músculos y de la función muscular.
Además, la proteína ayuda a reducir el riesgo de enfermedad crónica para los adultos mayores. El cuerpo necesita proteína, particularmente en la edad adulta para mantener la masa muscular y ayudar al cuerpo a producir hormonas necesarias para el bienestar. Tener suficiente proteína en la dieta también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y cáncer.
Los adultos mayores necesitan alrededor de 1,0-1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso a la semana para una buena salud muscular y ósea. Esto significa que una persona mayor que pesa 75 kg necesitaría aproximadamente 50-60 gramos de proteína diarios. Los adultos mayores pueden obtener proteínas a través de alimentos como carnes, pescados, huevos, productos lácteos y frijoles o legumbres.
Es importante recordar que, junto con los alimentos ricos en proteína, los adultos mayores deben comer también una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como citricos, frutas, verduras, granos integrales, frutos secos y semillas. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y fibra dietética, ayudando al cuerpo a mantener un buen equilibrio nutricional y un sistema inmunitario saludable.
5. Consiguiendo Suficiente Proteína para Aldar Dirigiendo Tu Dieta
La proteína es un macronutriente esencial para Aldar, especialmente para proporcionar al organismo los nutrientes vegetales esenciales para mantenerse saludable. Hay una multiplicidad de opciones para obtener la cantidad necesaria de proteína de forma nutritiva y equilibrada. Los alimentos vegetales ricos en proteína incluyen legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos y habas; frutos secos como nueces y almendras; algas marinas como la spirulina; pseudocereales como el trigo sarraceno; y los champiñones.
No te olvides de los alimentos lácteos: la leche, el yogur y el queso también son fuentes ricas en proteína. Si no comes alimentos con derivados lácteos, Arequipa también tiene productos especiales para personas que son alérgicas o intolerantes a la lactosa. Es importante hacer la elección adecuada según la intolerancia alimenticia de Aldar.
Los huevos son otra fuente muy nutritiva de proteínas. Estos pueden ser comidos fritos, revueltos, escalfados o cocidos. Las yemas contienen grasas importantes, así que es aconsejable comerlos de manera equilibrada.
Tampoco hay que olvidarse de los suplementos alimenticios. Los suplementos de proteína animal como carne, pescado o marisco y suplementos vegetales como proteína de guisante son una excelente forma de obtener proteínas sin tener que comer alimentos ricos en grasas saturadas. Estos suplementos pueden comprarse en cualquier farmacia, supermercado o en cualquier establecimiento de alimentación natural.
6. ¿Cómo Saber Si Estás Consumiendo Mucha Proteína?
¿Cómo puede determinarse el consumo excesivo de proteína? Saber si estás consumiendo demasiada proteína puede ser un desafío. No hay una cantidad mágica o óptima, ya que depende de tu edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos de salud. Sin embargo, hay un par de pasos que puedes tomar para determinar si estás comiendo más proteína de la recomendada.
1. Establece tu ingesta diaria de proteína Una buena forma de determinar si estás consumiendo demasiada proteína es primero establecer tu requerimiento diario. El requerimiento diario de proteína para la mayoría de las personas sanas es de aproximadamente 0,8 g/kg de peso corporal. Para encontrar tu ingesta diaria recomendada, multiplica tu peso corporal (en kg) por 0,8. Por ejemplo, si pesas 70 kg, tu ingesta diaria recomendada es de 56 g de proteína al día.
2. Calcula el consumo de proteína Una vez que hayas establecido tu ingesta diaria recomendada, el siguiente paso es calcular el consumo diario de proteína. Para hacer esto, lleva un registro de todo lo que comes durante una semana para determinar el consumo promedio de proteína. Puedes usar una aplicación como My Fitness Pal o MyPlate para registrar y calcular el consumo diario de proteína.
3. Compara tus cifras con lo recomendado Una vez que hayas calculado la cantidad de proteína que estás consumiendo, comparala con tu requerimiento diario recomendado. Si estás consumiendo más proteínas de lo recomendado, entonces es probable que estés consumiendo demasiada proteína. Si estás ingiriendo proteínas en exceso, intenta modificar tu dieta para reducir el consumo diario a tu nivel óptimo recomendado.
7. Analizando Tu Suplimento de Proteína
Comparar y contemplar. Para comenzar con la analítica de su suplimiento de proteína puede examinar su contenido neto, como calorías diarias, ingredientes, sustancias no deseadas y el valor de proteína en cada porción como parte de su evaluación. Comparar estos factores con el uso propuesto del suplemento, ayudará a determinar si el valor nutricional es suficiente para atender a sus objetivos nutricionales.
Evaluación de contenido. Un ingrediente particular para discutir es la proteína de suero, que es una fuente de conocimiento de alto valor de dispersión. Conocida en los gimnasios como suplemento de proteína favorito, los suplementos de suero nacen de la calidad y sabor reconocidos superior.
En un estudio avanzado, la proteína de suero se midió contra otras fuentes de proteína para determinar el efecto sobre el aumento de peso y masa corporal magra. Los resultados mostraron que el suero de leche ofreció un promedio significativamente mayor en la cuestión de la ganancia de masa corporal magra que el grupo de control. Estos resultados subrayan la importancia de la investigación y el análisis de los ingredientes del suplemento.
Medir el sabor y la conversión. La palatabilidad de un suplemento de proteína es importante porque un suplemento que no sabe bien se descarta rápidamente. Así mismo puede evaluar los resultados sólidos a través de datos nutricionales para ayudarle a decidir cuáles diferencia etiquetas proporcionan la mejor relación calidad-precio. Esto le ayudará a obtener el mejor resultado de su suplemento de proteína.
8. Tomando Acción para Consumir la Proteína Correcta para Ti
La proteína es un macronutriente necesario para que nuestro cuerpo se desarrolle adecuadamente. Esto quiere decir que es importante que estemos consumiendo la cantidad adecuada de proteína diariamente, para garantizar tener una buena salud.
La cantidad óptima necesaria depende de distintos factores, como nuestro peso, estatura, edad y sexo, así como los niveles de actividad física que llevamos a cabo. Por lo general, el rango óptimo de proteína diaria es de 1.2 á 1.5 gramos por cada kg de peso corporal. Es importante recalcar que, por más que sea necesario consumir proteína, un consumo excesivo puede desencadenar en enfermedades como la hipertensión o, incluso, la osteoporosis.
Es por esto que resulta importante encontrar el equilibrio correcto para cada persona, tomando en cuenta los factores que se mencionan. Te proponemos algunos pasos que puedes llevar a cabo para alcanzar esto.
- Primero que nada, ten en cuenta la cantidad de proteína necesaria para cubrir tus necesidades básicas, y trata de incluir miles de alimentos ricos en proteína dentro de tu dieta (algunos ejemplos son: huevos, frutos secos, lácteos, frijoles y legumbres o carne magra entre otros).
- Consume dichos alimentos de forma adecuada, separándolos con el fin de no excederte en el consumo. Es mi recomendación que trates de alcanzar un equilibrio, comiéndolos en números pares.
- Además, si deseas tomar suplementos, no los abuses. Ten en cuenta que la proteína se encuentra en una cantidad mucho mayor en los alimentos naturales que en dichos suplementos.
- Finalmente, y muy importante, visita tu nutricionista para que te ayude a determinar la cantidad de proteína adecuada para tu cuerpo. Él/Ella puede ayudarte con la creación de un plan alimenticio personalizado, de acuerdo con tus metas, tu salud y tu rutina diaria. Así como los suplementos adicionales que te puedan ayudar.
Recordemos que el balance correcto es crucial para el cuidado de nuestra salud. Consumir la cantidad adecuada de proteína, junto con una buena alimentación y actividad física, es una buena manera de comenzar.
En resumen, para saber cuánta proteína necesitamos, debemos prestar atención tanto a nuestra edad, estado de salud, actividad física y objetivos dietéticos. Lo más seguro y recomendado es acudir a un profesional de la salud para obtener los mejores consejos sobre esta cuestión, para que su dieta sea saludable y equilibrada. Al saber de la cantidad de proteína necesaria en su dieta, puede evitar desequilibrios nutricionales, al mismo tiempo que logra sus objetivos nutricionales, sin importar si es para aumentar o disminuir el peso, o simplemente permanecer en un estado saludable.