Los niños son uno de los grupos de edad más susceptibles a los efectos negativos del exceso de azúcar en sus vidas. La alimentación equilibrada y la actividad física son, sin lugar a dudas, medidas necesarias para prevenir los efectos perjudiciales de la ingesta de azúcar, ya sea para mantener un peso saludable, mejorar la resistencia y prevenir y tratar enfermedades. Aunque el exceso de azúcar debe evitarse para los niños, pueden existir deficiencias nutricionales en el desarrollo si los padres no tienen cuidado con lo que se les da a los niños a comer. Esto se debe a la tendencia de algunas personas a alimentar a sus hijos con alimentos ricos en azúcar, carbonatos, conservantes, espesantes y sodio. Por esta razón, es importante que los padres controlen lo que sus hijos comen para prevenir los efectos perjudiciales del exceso de azúcar en sus vidas. En este artículo exploraremos cómo los padres pueden evitar que el exceso de azúcar afecte a sus hijos.
1. El exceso de azúcar y su impacto en la salud de los niños
Consejos para disminuir el consumo de azúcar en el hogar:
A la hora de controlar el consumo de azúcar en los niños, el primer paso es tener un buen control sobre lo que compran y se consiguen para comer en el hogar. Introducir en el hogar alimentos y bebidas con poco o nada de azúcar es la clave para evitar el exceso. A continuación, algunas recomendaciones para lograrlo:
- Limitar la cantidad de comidas y bebidas procesadas.
- Preparar alternativas saludables a las comidas y snacks procesados.
- Minimizar la cantidad de dulces y bollería.
- Reducir al mínimo los alimentos con refuerzos adicionales de azúcar.
- Evitar comprar snacks y comidas congeladas con azúcar.
- Leer detenidamente lo que dice el etiquetado nutricional de los alimentos.
- Elegir productos y bebidas bajas en azúcar.
Consejos para los adolescentes:
A medida que los niños crecen necesitan ser conscientes de los efectos nocivos del consumo excesivo de azúcar. Por ello, es importante hablar con ellos acerca de los riesgos derivados del consumo excesivo de azúcar, de la calidad de los alimentos y de cómo la comida en casa puede contribuir a la formación de hábitos saludables.
- Explicarles la importancia de elegir alimentos saludables.
- Enseñarles los conceptos básicos de nutrición.
- Motivarlos para preparar sus propias comidas saludables.
- Invitarles a probar nuevas recetas con ingredientes saludables.
- Discutir con ellos de los alimentos nutritivos y el comportamiento alimenticio.
- Ayudarles a tomar conciencia de los efectos del azúcar en su salud.
Consejos para los niños más pequeños:
Muchas veces los niños pequeños no están desarrollados lo suficiente para aprender sobre los conceptos de nutrición y tomar la mejor decisión en cuanto a alimentos saludables se refiere. Por ello, es importante establecer un buen ejemplo en casa por parte de padres e hijos.
- Elaborar listas de la compra con alimentos saludables.
- Proveer alimentos ricos en nutrientes para que los niños los coman de forma espontánea.
- Crear un entorno en el hogar que fomente el uso de los alimentos saludables.
- En caso de que los niños insisten en determinados alimentos no saludables, ofrecerles alternativas compuestas por ingredientes saludables.
- Evitar los alimentos con mucho azúcar, como los snacks ricos en grasa y dulces.
- Tratar de ser un ejemplo para los niños al consumir alimentos saludables.
Beneficios del consumo de alimentos saludables:
Una vez controlado el consumo de azúcar, los niños van a notar los beneficios de comer alimentos saludables y ricos en nutrientes de forma inmediata. Consumir alimentos compuestos por proteínas, grasas saludables, frutas y verduras les permitirá tener una mejor salud y disponer de más energía para llevar a cabo sus actividades e intereses. Además, van a aprovechar mejor los nutrientes necesarios para una adecuada salud y para favorecer el desarrollo de sus huesos, músculos y órganos.
2. Establecer límites saludables para el consumo de azúcar
Es importante entender la diferencia entre los endulzantes naturales y los endulzantes artificiales. Los endulzantes naturales incluyen miel, jarabe de arce y sucralosa. Estos son menos procesados y contienen menos azúcar que los endulzantes artificiales, como los edulcorantes que contienen sacarosa. Estos contribuyen a niveles elevados de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que puede contribuir a problemas de salud a largo plazo.
También es importante aprender cómo leer las etiquetas de los alimentos para determinar el contenido de azúcar. Muchos alimentos procesados como los jugos, los dulces, los cereales de desayuno y algunos alimentos sin azúcar también contienen grandes cantidades de azúcar. Los alimentos que contienen grandes cantidades de carbohidratos refinados como el pan, la pasta y los arroces suelen tener un alto índice glucémico, pero debido a que son lentos para convertirse en glucosa en la sangre, no dan un alto nivel de azúcar en sangre.
Al mismo tiempo, es importante recordar que encontrar formas de disfrutar sin azúcar ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre saludables. Esto puede incluir comer frutas como fresas, albaricoques y frambuesas, así como ensaladas verdes con un toque de vinagre balsámico. También puedes disfrutar de las bebidas sin azúcar, como el café descafeinado, el té verde y las bebidas a base de hierbas.
Mantener un diario de los alimentos y bebidas que consumes puede ayudarte a determinar tu consumo de azúcar. Escribir la hora a la que se consume el alimento o la bebida, el contenido exacto del alimento o la bebida y la cantidad que se consume puede ayudarte a .
3. Los riesgos de consumir grandes cantidades de azúcar en la edad infantil
La alimentación equilibrada es esencial para el desarrollo saludable de los niños. La ingesta de azúcar excesiva, sin embargo, puede tener consecuencias a corto y largo plazo. De hecho, una parte importante del aumento de la obesidad infantil se debe al consumo excesivo de azúcar.
Para los niños en edades tempranas, el cuerpo no puede asimilar la cantidad excesiva de azúcar. Esto puede derivar en problemas como obesidad, problemas digestivos y el aumento de los niveles de glucosa en sangre. Estas cinco consecuencias son las principales causadas por un consumo inadecuado de azúcar por parte de los niños:
- Obesidad: La ingesta excesiva de azúcar se asocia con un aumento significativo del IMC (índice de masa corporal).
- Caries dentales: El azúcar se deposita en los dientes y, con el tiempo, puede dañar el esmalte de los dientes.
- Mal hábito alimentario. El consumo excesivo de alimentos con un alto contenido en azúcar a edades tempranas fomenta hábitos alimenticios insalubres.
- Problemas digestivos: El azúcar provoca dolores de estómago en los niños pequeños y puede desencadenar problemas de digestión.
- Niveles de glucosa en sangre altos: El azúcar afecta a los niveles de glucosa en sangre y puede llevar a la diabetes tipo 2 en un futuro.
Es fundamental que los padres realicen una vigilancia sobre los alimentos consumidos por sus hijos. Los refrescos, los pasteles y los pasabocas son algunos de los alimentos que contienen niveles elevados de azúcar y deben ser moderados. Además, se recomienda ofrecer snacks saludables, como frutas y verduras, para reducir los niveles de azúcar.
Los padres deben también evitar el uso exento de sirvientes, palomitas de maíz y bebidas energéticas. Procurar una dieta adecuada para los niños es fundamental para la prevención de problemas asociados con el consumo excesivo de azúcar en la edad infantil. Los alimentos con alto contenido en fibra, proteínas y antioxidantes deben formar parte de una dieta equilibrada.
4. Prácticas saludables para limitar el consumo de azúcar
1. Dieta saludable: Para mantenerse saludable y limitar el consumo de azúcar, es importante mantener una dieta saludable. Esto significa consumir muchas verduras frescas, frutas, alimentos integrales y mucha agua. Intente pairar carbohidratos simples como los panes blancos, golosinas y dulces con carbohidratos complejos como frijoles, lentejas y arroz integral. También es importante recordar no comer alimentos ricos en azúcares añadidos como refrescos y jarabes de maíz.
2. Incluir un buen ejercicio: El ejercicio también es una forma muy buena para controlar el consumo de azúcar. Realizar entrenamientos de fuerza como levantamiento de pesas, clases de yoga o pilates, o caminar o correr ayudarán a mejorar el metabolismo de azúcar en la sangre. Esto ayuda a compensar el azúcar que se consume en los alimentos.
3. Actividades para el Reemplazo: Está bien tener antojos de azúcar, pero hay que controlarlos. Una forma de evitar el consumo excesivo de azúcar es reemplazar las ganas de azúcar con otras actividades como leer, pintar, escuchar música o jugar videojuegos. También puedes elegir tratar con quienes te rodean en lugar de comer.
4. Sorbos y Cortes: Si tienes que tomar algo dulce, entonces trata de tomar pequeños sorbos y cortes. Si comes un alimento dulce, trata de ir por porciones pequeñas cada vez hasta que satisfagas tu antojo. De esta forma limitarás tu consumo de azúcar.
5. El efecto en la salud pediátrica debido al abuso de azúcar
El abuso de azúcar en una dieta infantil puede conducir a severas consecuencias para la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ingerir no más de 12 cucharadas de azúcar adicionadas al día para los infantes. Sin embargo, el consumo real de azúcar es mucho más alto.
Los riesgos para la salud pediátrica son:
- Aumento y obesidad
- Caries de biberón
- Decaimiento en el rendimiento académico
- Riesgos para la diabetes
Un niño que consume azúcar de manera excesiva está expuesto a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o diabetes. A medida que los niños crecen con niveles de azúcar en exceso en la sangre, también hay un aumento en los niveles de insulina. Esto puede conducir a complicaciones metabólicas a medida que el cuerpo desarrolla resistencia a la insulina.
Un modo práctico de ayudar a los niños a mantener un nivel de azúcar adecuado en la dieta es llevar una alimentación saludable y equilibrada. Es importante reducir la cantidad de alimentos procesados consumidos, ya que a menudo contienen alto contenido de azúcar añadido. Los alimentos frescos como frutas, verduras, adopción, lácteos y cereales integrales son una excelente alternativa para una alimentación saludable.
El ejercicio regular también puede ayudar a los niños y adolescentes a desarrollar y mantener el peso saludable. Algunos consejos para fomentar una actividad regular incluyen la práctica de deportes, el juego en exteriores, el caminar al trabajo escolar, y el aliento a los hijos a participar en actividades extracurriculares como la danza y el baile. Todos estos factores pueden contribuir a disminuir el consumo excesivo de azúcar, mantener la salud pediátrica y mejorar la resistencia a las enfermedades en los niños.
6. Identificar los productos que contienen exceso de azúcar
Entienda la cantidad de azúcar en los alimentos
Es importante saber qué hay en los alimentos que consumimos. Algunas marcas etiquetan cuánta azúcar contiene su producto, pero es mejor verificar antes para poder elegir los alimentos más saludables. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recomienda tomar alimentos con bajo contenido de azúcar.
Los fabricantes tienen que poner el contenido de azúcar, al igual que cualquier otro contenido nutricional, en los envases del producto. Estos incluyen glúcidos simples y complejos, azúcares añadidos, polialcoholes y edulcorantes.
Para entender el contenido de azúcar de los alimentos, primero hay que entender las diferentes categorías de azúcar. Los azúcares simples, también llamados azúcares simples, incluyen azúcares refinados y blancos, glucosa, fructosa y jarabe de maíz. Los azúcares complejos incluyen celulosa, hemicelulosa, lignina, almidón y gomas.
Los azúcares añadidos
Los alimentos también contienen azúcares añadidos. Esto incluye sirope de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, azúcar de coco, azúcar blanca refinada y aromatizantes para dar sabor dulce. Es importante entender estos ingredientes y leer las etiquetas de información nutricional para identificar los productos con demasiado azúcar.
Además, hay determinados edulcorantes naturales a base de plantas que pueden ser una buena opción. Los edulcorantes artificiales también se utilizan en algunos alimentos, como los edulcorantes con aspartamo, acesulfamo potásico, sacarina, sucralosa, neotamo y asesulfamo de potasio.
Suit los consejos para identificar alimentos con exceso de azúcar
Para identificar los alimentos con exceso de azúcar hay que usar herramientas específicas. Por ejemplo, el sitio web Sugarwise ofrece una herramienta Storyteller que divulga la cantidad de azúcares añadidos que contienen los alimentos. Esta herramienta utiliza una escala de “azúcar saludable», «demasiado azúcar» y “verdaderamente excesivo”.
También es importante conocer los sinónimos de los azúcares para identificar los alimentos con exceso de azúcar. Los principales sinónimos a tomar en cuenta son glucosa, maltosa, jarabe de maíz, jarabe simple, sacarosa, miel, melaza, sirope de arce, sirope de maíz de alta fructosa y jarabe de arroz.
Aprender a reconocer los diferentes nombres de los azúcares es el primer paso para identificar los alimentos con exceso de azúcar, los cuales es mejor limitar su consumo.
7. Implementar hábitos alimenticios saludables para los niños
La ingesta de alimentos saludables desde temprana edad es básica a la hora de establecer hábitos alimenticios saludables para los niños y adolescentes. Establecer hábitos saludables durante la niñez los ayudará a desarrollar esos hábitos para facilitar una nutrición sana a medida que crecen. Para empezar a cambiar la forma en que los niños consumen, las familias pueden llevar a cabo estos pasos:
- Establecer un menú saludable: reducir el consumo de alimentos fritos, refinados, bollería y productos con alto contenido en grasas, y incrementar el consumo de verduras frescas, frutas y productos integrales como arroz, patatas y pan.
- Seguir un horario: Establecer un horario de comidas para los niños ayudará a mantener estos nuevos hábitos. Planificar comidas y refrigerios saludables con antelación también será útil.
- Educar a los niños: ensenarles cómo se preparan los alimentos y qué se espera de ellos en la mesa. Ayúdalos a entender por qué los alimentos saludables son importantes para su salud, primero de forma divertida y luego enséñales cuales son los alimentos saludables.
- Fomentar el juego: Promover la actividad física es otro gran paso para desarrollar hábitos saludables. Alienta a los niños a realizar actividades físicas divertidas antes de comer, como un juego al aire libre, un deporte o un paseo.
También es importante cortar con los premios alimenticios, como darles dulces o comida no saludable cada vez que hacen algo bien. Reemplazar esta práctica con premios no alimenticios como salir a jugar afuera, ayudarán a establecer una relación saludable entre los niños y la comida.
Por último, es importante establecer la cantidad de comida a comer y enseñarles a seguir los niveles de hambre y saciedad. Esto ayudará a los niños a regir por sí mismos la cantidad de alimentos que consumen a medida que crecen.
8. Cómo enseñar a los niños a tomar mejores decisiones alimenticias
1. Establecer un modelo de comportamiento saludable
Pase tiempo comiendo comidas saludables con el pequeño para mostrarle cómo es una comida saludable. Ayudarles a tener una conciencia de la variación en los tipos de alimentos, como las frutas y las verduras, y los alimentos ultraprocesados, como las golosinas y los refrescos de azúcar. También expliquen por qué es importante para sus cuerpos comer comida saludable.
2. Crear un ambiente favorable
Crear un ambiente familiar favorable para comer comidas saludables, significa hacer comidas en familia y ofrecer variedad en la comida ofrecida. Tratan de limitar los alimentos ultraprocesados en el hogar, y darle a los niños el poder de elegir cuáles alimentos se ofrecen.
3. Fomentar una actitud positiva hacia los alimentos
En lugar de ponderar los alimentos “buenos” y “malos”, fomente una actitud positiva hacia los alimentos nutritivos cambiando la manera de hablar sobre los alimentos. Por ejemplo, en lugar de llamar a las verduras «aburridas», destaque los alimentos que ofrecen energía. Más aún, elijan que los alimentos se vean y se produzcan de manera divertida para que los niños desarrollen mejores hábitos alimenticios como una actividad divertida.
4. Dejar que los niños ayuden con las comidas
Déle a los niños la oportunidad de colaborar en la planeación de comidas y la preparación. Esto puede incluir el uso de recetas seguras para los niños para crear comidas saludables. Esto hará que el pequeño esté interesado en lo que está comiendo, lo que aumentará la probabilidad de que elija comer alimentos saludables.
Sin duda, el exceso de azúcar en la dieta de los niños es una preocupación constante para muchos padres. La mejor forma de ayudar a los niños a evitar los efectos negativos de la ingesta de azúcar es educándolos al respecto. Esto significa enseñarles a reconocer y comprender los alimentos bajos en azúcar así como también a eliminar o minimizar la cantidad de dulces y alimentos altos en azúcar de sus dietas. Al educar a los niños acerca de los alimentos saludables, los padres estarán contribuyendo al desarrollo de hábitos alimenticios saludables, lo que les proporcionará a los niños una mejor calidad de vida.