¿Quién no adora disfrutar de una aventura culinaria ocasional en algún restaurante? Sin embargo, a la hora de alimentarnos fuera de casa, muchos nos enfrentamos con la pregunta de cómo encontrar opciones saludables. En la búsqueda de un plato agradable para el paladar, puede ser tentador llenarse de grasas y sodio. Sin embargo, hay algunos pasos específicos que podemos seguir para mantenernos saludables mientras comemos en restaurantes. En esta guía, exploramos los mejores consejos y trucos para elegir alimentos saludables con opciones de alimentos más nutritivos.
1. Conozca los Elementos de una Opción Alimenticia Saludable
A la hora de preparar alimentos saludables, elegir los ingredientes correctos es la clave para alcanzar la mejor nutrición. Para ello, debemos mantener en cuenta los siguientes aspectos fundamentales:
- Tipo de proteína: escoger entre carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y tofu.
- Grasas saludables: se recomienda usar aceite de oliva para cocinar y agregar a la ensalada, frutos secos, y semillas como chia, lino, cáñamo.
- Carbohidratos complejos: elegir arroz integral, avena, trigo sarraceno, cebada, quinoa, pastas integrales, etc.
- Vitaminas y minerales: procurar consumir una variedad de verduras y frutas.
Es primordial mantener un consumo balanceado de todos los nutrientes, con el fin de satisfacer las necesidades dietéticas y obtener energía para realizar las actividades diarias. Esta combinación de nutrientes debe ser la base de nuestra alimentación a lo largo del día. Se pueden elegir alimentos ricos en nutrientes como mantequilla de maní, lácteos descremados, frutos secos, huevos, verduras, semillas, verduras de hoja verde, carne magra, pescado, carne de pollo, cereales y granos enteros.
Es fundamental limitar los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas, ya que estos alimentos suelen no aportar valores nutricionales suficientes para mantener una dieta equilibrada. Es importante tener en cuenta que los alimentos fritos y procesados deben ser minimizados en la dieta, ya que contienen grasas no saludables, alto contenido calórico, y baja cantidad de nutrientes. En cambio, los alimentos integrales son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos fitoquímicos, además de tener menos calorías.
En definitiva, alcanzar una alimentación saludable no es complicado. Es necesario conocer qué compuestos nutricionales contiene cada alimento, para poder elaborar de manera responsable y equilibrada, los menús del día. Tratando de diversificar la ingesta y priorizando los alimentos integrales, todos podemos mejorar nuestra salud a la vez que disfrutamos de los alimentos.
2. Identificar Alimentos Menos Saludables en los Restaurantes
Incluir Alimentos Saludables: Puedes empezar a incluir alimentos saludables en los restaurantes si primero conoces cuáles son estos. Lee la lista de los alimentos de la pirámide alimenticia para identificar los alimentos saludables, como las frutas y las verduras. Trata de encontrar alimentos con ingredientes naturales y que sean bajos en calorías.
Limitando el Usar de Sal: Si deseas limitar el uso de sal en los restaurantes, los primeros pasos son reducir el consumo de alimentos procesados y de comidas rápidas. Los alimentos procesados contienen mucha sal, y limitar estos alimentos reducirá la cantidad de sal que consumes.
Si No Estás Segmentando: Si no estás segmentando tu restaurante para atender a un grupo específico de alimentos saludables, entonces considera incluir ingredientes tales como: frutas frescas, aceites vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y leguminosas. Estos alimentos tienen muchos nutrientes saludables.
Servir Agua: Ofrece agua al momento de pedir la comida. Esta es una forma sencilla de reducir la cantidad de sal que los clientes consumen. Intenta ofrecer agua embotellada o filtrada para evitar el consumo de alimentos con mucha sal. Esto también resulta beneficioso para los clientes ya que reducirá su consumo de refrescos azucarados.
3. Elegir Sabiamente en un Mercado de Comida Rápida
In un mercado de comida rápida hay muchas opciones para elegir. Saber cómo elegir sabiamente puede significar la diferencia entre algo saludable y algo menos saludable.
Lo primero que debes hacer antes de entrar en un mercado de comida rápida es decidir qué es lo que quieres comer. Optar por algo saludable como un plato de ensalada o una fruta es la mejor opción para mantenerse saludable. También es importante mantenerse consciente de los tamaños de porción y no comer más de lo necesario para completar tu plato.
En segundo lugar, examina la tabla nutricional. Muchas veces, estas tablas pueden ocultar los ingredientes o las porciones de ciertas comidas. Así que es importante leer la tabla con detenimiento para asegurarte de que la comida que estás comiendo está de acuerdo con lo que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.
En tercer lugar, es importante elegir alimentos que contengan los nutrientes apropiados para la dieta. Busca alimentos con nutrientes como hierro, fibra, ácidos grasos omega-3 y calcio para contribuir al bienestar general. Estos alimentos pueden ser más saludables y nutritivos que la comida destinada a personas con antojos.
Por último, intenta evitar los platillos empaquetados. Muchas veces estos contienen ingredientes innecesarios, como manteca, azúcares, grasas y sal en exceso, que no son buenos para tu cuerpo. En lugar de esto, opta por frutas y verduras frescas, pollo o pescado, y una porción moderada de carbohidratos.
4. Considerar Opciones Menos Comunes en Comidas Fuera de Casa
Examinar la Carta del Restaurant. Algunos restaurantes listan sus alimentos saludables en la parte superior de la carta para facilitar la búsqueda. Puede estar seguro de que esas comidas son más saludables que la mayoría de los artículos restantes. Del mismo modo, también hay alimentos comunes que tienen una versión menos saludable tienden a listarse primero. Es importante revisar la carta con cuidado para encontrar cualquier opción de alimentos saludables que puedan proveerte lo necesario.
Preguntar Acerca de las Opciones Saludables. A menudo existen opciones menos comunes que el restaurante ofrece y que no están listadas en la carta. Por ejemplo, algunos restaurantes permiten a los clientes sustituir arroz o papas normales por una versión de bajo contenido de carbohidratos o vegetales asados o crudos. No esté avergonzado de preguntar acerca de estas opciones y pregúntele al mesero acerca de ellas.
Haga Cambios Menores al Plato. A veces, tal vez tenga que hacer cambios menores en su plato para hacerlo más saludable. Por ejemplo, tal vez pida una ensalada pero pida mayonnaise extra en lugar de queso, aderezo especial o caramelización. O, tal vez en lugar de pedir pollo frito, pida pollo sin piel a la plancha. Haciendo estos pequeños cambios en su plato se puede tener una comida saludable.
Comidas Preparadas Sin Procesar. En algunos restaurantes es fácil conseguir comidas sin procesar. Esto significa que el plato no ha sido alterado y se prepara con sólo los ingredientes crudos. Estas comidas generalmente no tienen grasas o productos químicos añadidos que pueden ser perjudiciales para la salud. Otro beneficio de estas comidas es que son ricas en nutrientes esenciales, como proteínas, vitaminas y minerales.
5. ¿Qué Productos Comprometen la Salud?
Alimentos procesados. Muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de sal, grasa y azúcar añadida, los cuales pueden comprometer la salud inmediata y a largo plazo. Estos productos se encuentran comúnmente en la mayoría de supermercados y restaurantes, por lo que se deben evitar ya que contienen un alto contenido de calorías, sodio y grasas saturadas o trans. Consumir alimentos procesados incrementa los riesgos de enfermedad coronaria, algunos cáncer, aumento de peso y obesidad.
Alimentos ricos en grasas trans. Las grasas trans se fabrican añadiendo hidrógeno a aceites vegetales. Generalmente se utilizan en helados, palomitas de maíz y productos precocinados. Pueden ser peligrosas ya que aumentan los niveles de colesterol LDL («colesterol malo»), lo cual puede desencadenar enfermedades cardíacas. Por lo tanto, hay que limitar su ingesta a tres porciones al día.
Bebidas alcohólicas. El consumo de bebidas alcohólicas puede afectar la salud a largo plazo y provocar diferentes enfermedades como enfermedades hepáticas, cirrosis, anemia, cáncer y problemas cardiovasculares. Las personas menores de 21 años no deberían beber, y los adultos deben limitar su consumo no más de una bebida al día para mujeres y no más de dos para hombres.
Productos con cafeína. El consumo excesivo de cafeína afecta la presión arterial, entre otras cosas. Las principales fuentes de cafeína son el té, el café y las bebidas energéticas. Estas bebidas contienen una gran cantidad de cafeína, por lo que hay que limitar su consumo diario a 400 miligramos. Además, es recomendable no consumir cafeína durante las últimas horas del día para evitar problemas del sueño.
6. ¿Es Necesario Hacer Cambios en la Dieta?
No todos los cambios en la dieta son necesarios para muchas personas. Por ejemplo, si una persona consume alimentos saludables y obtiene suficiente ejercicio, no hará falta realizar cambios a su nutrición. Sin embargo, si una persona lleva un estilo de vida poco saludable o quiere perder peso, es importante entender cómo funciona el equilibrio de energía para optimizar sus patrones de alimentación.
Los cambios necesarios en la dieta dependen de la situación exacta de una persona. Algunos suelen ser bastante simples, mientras que otros podrían requerir asesoramiento profesional. Algunos ejemplos de cosas que una persona puede hacer para cambiar su alimentación incluyen:
- Comer más frutas y verduras para obtener nutrientes adicionales.
- Reducir el consumo de alimentos ricos en grasa y calorías vacías.
- Agregar más opciones de proteínas saludables como carnes magras, leguminosas, huevos y pescado.
- Consumir una cantidad adecuada de grasas saludables como aceites, nueces y semillas.
Además, una persona puede probar métodos como seguir un plan de comidas establecido y contar calorías para mejorar su equilibrio energético. Esto implica determinar cuántas calorías se necesitan para lograr un determinado objetivo y distribuirlas uniformemente comidas a lo largo del día. Esta estrategia se puede utilizar para mantener un peso saludable o para reducirlo si es necesario.
También hay varios recursos en línea que pueden ser útiles a la hora de planificar cambios importantes en la dieta. Hay listas de alimentos saludables, recetas simples y hasta programas diseñados para ayudar a que una persona lleve una alimentación equilibrada. Estas herramientas son útiles para aprender acerca de alimentos y hábitos saludables y para encontrar formas de integrarlos en la vida diaria.
7. Prevención de Riesgos de Elegir Mal Alimentos Fuera de Casa
1. Elige bien un restaurante. Esta primera etapa se podría decir es la clave para evitar problemas relacionados con la mala elección de alimentos fuera de la casa. Debes tomar en cuenta el establecimiento, los platos que ofrezca, sus ingredientes, el sabor y los beneficios para tu salud. Para ello es indispensable consultar los menús, si están disponibles, o preguntar al camarero. Así valorarás mejor si los platos que ofrece son saludables o no.
2. Selecciona alimentos con bajo contenido en grasas. Una vez sabiendo qué establecimiento elegir para comer, es importante seleccionar los alimentos con contenido bajo en grasas saturadas, azúcares y sodio. Intenta siempre eligir opciones con alto contenido nutritivo, como ensaladas, aperitivos, platos marineros, arroces y pasta.
3. Evita las bebidas azucaradas. Estas suelen contener gran cantidad de azúcares, calorías y procesados químicos, que generan enfermedades si se toma regularmente. Por este motivo, evita tomar bebidas gaseosas, refrescos y bebidas energéticas durante los desayunos, almuerzos y cenas. Reemplazalas por agua, infusiones naturales como té, café descafeinado y jugos naturales.
4. Modera tus porciones de alimentos. Se recomienda comer lentamente para que tu cerebro tenga tiempo de enviar la señal de saciedad. Es importante saber mantener el equilibrio entre los alimentos, utilizando platos pequeños y dosificando los alimentos. Pide la mitad de lo que comes, para así comer menor cantidad.
8. Fundamentos Para la Elección de Alimentos Saludables
Para elegir alimentos saludables, hay algunas recomendaciones a tener en cuenta. Primero, es importante leer las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos. La mayoría de los alimentos procesados y empaquetados tienen información nutricional en la parte posterior de las cajas y los envases. Allí se indica, entre otras cosas, cuántos gramos de grasas, azúcares, proteínas y carbohidratos contiene el producto.
Además, hay que preferir alimentos menos procesados y sin azúcar añadida. Se recomienda optar por los productos alimenticios de marcas de confianza y que estén certificadas. Estos alimentos suelen tener ingredientes y contenidos nutritivos mejor definidos, por lo que es más fácil saber cuáles son los beneficios o los perjuicios que se pueden obtener a partir de su consumo.
Otra recomendación válida es incluir en la dieta alimentos ricos en vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Estos nutrientes son necesarios para el normal desarrollo biológico y estructural del organismo. Los frutos secos, los cereales integrales y el pescado, por ejemplo, son alimentos ricos en estos componentes nutritivos.
Por último, hay que controlar la cantidad de alimentos ingeridos. Es importante hacer 5 comidas al día, respetando los horarios establecidos y escogiendo los alimentos adecuados. Hacer deporte también contribuye a una correcta alimentación, ya que ayuda a compensar la ingesta de calorías.
Esperamos que estos consejos prácticos le ayuden a tomar elecciones saludables en sus comidas fuera de casa. No hay necesidad de dejar de disfrutar de la experiencia de salir y compartir buena comida con amigos y familiares. Siempre considere los factores clave al seleccionar platos saludables en su próxima comida fuera de casa. La clave final para tomar elecciones saludables es tener en cuenta sus necesidades nutricionales con cada comida, ya sea en casa o fuera.