Después de un parto, el mundo de los ejercicios puede ser abrumador para una madre. Pero, hay claves para entender la importancia de aceptar los límites físicos postparto y cómo mejorar de la mejor forma. Seguir una rutina de ejercicios después de haber pasado por el parto puede resultar intimidante, especialmente para las madres primerizas. Sin embargo, una aceptación de los límites físicos postparto y una adecuada información educativa pueden ayudar a la madre a recuperarse del parto y reanudar el ejercicio de forma segura, además de ser beneficiosos para su bienestar mental. El objetivo de esta noticia es hablar sobre cómo aceptar los límites físicos al reanudar la actividad física postparto.
1. La Importancia de Reconocer los Límites Físicos Postparto
Reconocer los límites físicos postparto es clave para la recuperación postparto. La recuperación postparto es un proceso complejo que incluye la recuperación física, el ajuste emocional y la restauración de la energía. Durante los primeros meses, los cuidados postparto deben centrarse en la estabilización física para crear una base sólida que alojará una capa tras otra de cambios mayores a medida que la madre se desarrolla en sus nuevas responsabilidades como madre de un bebé.
Es importante que las madres conozcan y respeten sus límites físicos para prevenir la sobrecarga y los problemas médicos que pueden afectar el período postparto. Durante esta etapa, la madre necesita volver a la vitalidad y salud antes de quedar embarazada. Esto se alcanza al reconocer y ajustar los límites físicos. La madre debe frenar la energía, minimizar el dolor muscular y postural, restaurar el equilibrio y la coordinación, promover la recuperación y la restructuración de los músculos. La recuperación física temprana reduce el riesgo de lesiones a largo plazo relacionadas con el embarazo, parto y el cuidado del bebé.
Hay varios ejercicios postparto que ayudan a la recuperación física de los límites postparto. Estos incluyen estiramientos suaves de los músculos del suelo pélvico para minimizar las cicatrices y la tensión muscular, así como ejercicios de pequeño alcance e intensidad para fortalecer los músculos del abdomen y ayudar a alinear la postura de la madre. La recuperación también puede implicar yoga suave, pilates y entrenamiento con pesas. Estos ejercicios postparto deben realizarse lentamente para minimizar los problemas posturales, reducir la presión interna y promover una recuperación rápida sin lesiones.
Es importante buscar orientación de profesionales de la salud certificados para asegurar que los ejercicios postparto se realicen correctamente. Un fisioterapeuta, por ejemplo, puede ayudar a la madre a entender su cuerpo y sus límites físicos postparto, así como a llevar a cabo la recuperación física. El cuerpo de la madre, como el bebé, toma tiempo para volver a la normalidad. Reconocer los límites físicos postparto es clave para una recuperación posterior satisfactoria («postparto»).
2. Señales de Alarma Sobre Reanudar Actividad Física Demasiado Pronto
Cualquiera que haya estado en reposo por varias semanas, o incluso meses, puede tener la tentación de reanudar sus actividades físicas de la noche a la mañana. Con eso, seguramente experimentarán un aumento de energía y vitalidad, al menos al principio. Sin embargo, resistirse a la tentación de añadir cargas excesivas de ejercicios puede ser una de las mejores decisiones.
Las lesiones deportivas, especialmente aquellas relacionadas con el estiramiento, son una preocupación muy real. Además, los músculos y los tejidos están en desuso debido al descanso prolongado, y el cuerpo necesita adaptarse a nuevas cargas inesperadas para evitar lesiones. Un ritmo adecuado de regreso a la actividad física es muy importante.
Es esencial comenzar tranquilamente. Aumentar gradualmente la carga a medida que progresa el régimen de ejercicio ayuda a mantener el equilibrio adecuado entre el descanso y el ejercicio. La primera semana, elegir ejercicios ligeros, como caminar o andar en bicicleta, es una buena manera de comenzar. Después de eso, el plan de entrenamiento puede ser ampliado para incluir una variedad de actividades más, incluidas las distintas disciplinas de carrera. Estirar antes y después del ejercicio también es una buena opción.
Se recomienda realizar sonografías musculares antes de comenzar a hacer ejercicio. De esta manera, se puede obtener información acerca de la función muscular, que es útil para guiar la aplicación de cargas. Finalmente, un buen enfoque puede ayudar a prevenir lesiones:
- Mantener un peso saludable
- No beber alcohol antes de realizar ejercicio
- Tomar descansos regulares durante los entrenamientos
- Calentar antes de participar en ejercicios, para preparar al cuerpo para el esfuerzo físico
3. Cómo Percibir los Cambios en el Cuerpo Postparto
1. Reconozca la sensación de hambre y hambre: Después de dar a luz, es posible que la mayoría de las mujeres pierdan el deseo y el impulso para comer. Esto podría demostrar que el cuerpo está experimentando un cambio significativo, por lo que es importante recuperar el apetito antes de seguir adelante. Evite la tentación de descuidar su alimentación y eliga alimentos saludables, como proteínas magras, frutas y verduras para satisfacer su hambre.
2. Escuche su cuerpo con cuidado: Uno de los mayores cambios después del embarazo es la cantidad de líquido que se excreta por la piel a través de los conductos lácteos. Tome el tiempo para comprobar regularmente su cuerpo en busca de tales señales para detectar cambios en la textura de la piel o en los poros.
3. Tomar en cuenta la inflamación: Si la inflamación se desarrolla a raíz de una condición preexistente o relacionada con el embarazo, es importante discutir esto con el médico para obtener el mejor tratamiento. Tomar la medicación a tiempo es la solución más rápida para tratar la inflamación. Además, beber suficiente agua ayuda a mantener la piel hidratada y reducir la inflamación.
4. Vigile los cambios en su período: Aunque este síntoma no siempre es un indicador fiable para detectar cambios postparto, algunas mujeres experimentan una desregulación en el ciclo menstrual. En tal caso, es importante consultar con un profesional médico para descubrir si esto está relacionado con alguna otra afección o simplemente es normal para la mujer.
4. Cómo Educarse Sobre el Impacto de la Actividad Física Postparto
Educación en equipo. Participar en clases de acondicionamiento físico postparto que se centren en la educación ayuda a los padres a comprender mejor el ejercicio postparto. Estas clases generalmente se dan en grupo y presentan temas como:
- Usando el ejercicio adecuado para la curación de la condición postparto.
- Consejos para comprender cómo se relaciona el ejercicio con los cambios hormonales de los padres postparto
- Cómo prevenir lesiones al ejercitarse mientras se está postparto
Autoreflexión. Los recién llegados a los padres también pueden aumentar su conciencia sobre el impacto del ejercicio postparto de forma independiente. Esto se realiza mediante el autoexamen para comprender mejor cómo funciona el ejercicio. Esto también ayudará a los padres a descubrir si sus deseos, expectativas e intereses en el ejercicio son los adecuados. Además, los padres postparto benefician la conveniencia que brinda el autoexamen, ya que es de fácil acceso y los padres pueden practicarlo cómodamente en su hogar.
Práctica de regímenes de ejercicios. Una vez que se comprende el impacto del ejercicio postparto, también es importante aplicar lo que se aprende. La práctica de los regímenes de ejercicios postparto es vital. Muchos profesionales recomiendan que los padres postparto adopten programas de ejercicios individualizados diseñados específicamente para ellos. Estos programas de ejercicio deberían ofrecer oportunidades para fortalecer el cuerpo y mejorar la postura, así como prevenir lesiones de esfuerzo.
Investigación basada en la evidencia. Los dados provienen de numerosos estudios de investigación basados en la evidencia. La investigación basada en la evidencia mide los datos y los resultados para determinar los efectos impactantes de los ejercicios postparto. Esta información resulta útil para los padres para decidir si deben realizar ejercicio postparto o no. Algunos estudios recomendarían algunos ejercicios, como el ejercicio aeróbico y la aplicación de resistencia muscular, mientras que otros estudios pueden aconsejar un enfoque diferente.
5. El Equilibrio Entre Escuchar a Su Cuerpo y Estar Comprometido con la Terapia Física
A medida que una persona comienza a seguir un régimen de terapia física, es deseable mantener un equilibrio entre escuchar a su cuerpo y comprometerse con la terapia física. Esto significa que non hay que seguir una estrictamente cada detalle de la recomendación de su fisioterapeuta, y a la vez, para optimizar los resultados no hay que ignorar los consejos.
Una forma importante para encontrar este equilibrio es escuchar las señales de advertencia proporcionadas por tu cuerpo. Si uno notas dolor, presión excesiva, fatiga o molestia durante la terapia, es importante detenerse inmediatamente. No es útil o recomendable tratar de forzar a su cuerpo más allá de sus límites.
Reconocer los Síntomas de Lesión Vs. La Fatiga Normal
- Si su trabajo le proporciona síntomas como dolor, hormigueo, calambres musculares, etc., eso puede ser una señal de una lesión y hay que parar inmediatamente.
- La fatiga es una respuesta normal al ejercicio muscular intenso; sin embargo, si esta se vuelve molesta y limita las repeticiones que puede hacer, es importante tomar descansos regulares en medio de las sesiones de entrenamiento.
Por otro lado, si se está comprometiendo apropiadamente con la terapia física, se debe mantener un compromiso de realizar los ejercicios tan a menudo como sea posible. Es importante no ignorar las recomendaciones de su terapeuta y acostumbrarse a seguir la rutina diaria de ejercicios. Esto ayudará con los progresos de su terapia.
6. Aprender a Aceptar los Limites Físicos Postparto
1. Reconocer que los cambios físicos son normales
Después de embarazarse y dar a luz, la madre experimentará cambios físicos significativos. Esto incluye una distensión abdominal, un aumento de peso y ojeras. Estos son normales y se recuerda a las madres que deben esperar hasta que el cuerpo descansen tras el parto. Esto puede tardar alrededor de seis a ocho semanas en suceder.
2. Establecer expectativas realistas
Es importante tener expectativas realistas cuando se trata de aceptar los límites físicos. Esto significa que hay que tener paciencia y no esperar que los cambios ocurran en un corto período de tiempo. Esto también significa intentar no exceder los límites de actividad, como subir escaleras o agacharse rápidamente.
3. Buscar el apoyo de sus proveedores de atención médica
Las madres que experimentan problemas con la recuperación postparto, como dolor abdominal o sudores nocturnos, deben buscar asesoramiento médico. Es importante que busquen ayuda especializada para asegurarse de que los síntomas se están tratando correctamente.
4. Utilizar el descanso adecuado
Durante el periodo de recuperación, la madre debería llevar a cabo actividades calmadas, como caminar o yoga. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y el tono muscular a medida que el cuerpo se recupera. Además, hay que buscar el descanso adecuado y tomar descansos regulares durante el día cuando sea necesario.
7. Beneficios de Participar en Actividad Física Postparto
Menor riesgo de sufrir de depresión postparto: Realizar actividad física postparto reduce el riesgo de desarrollar un trastorno depresivo tras el parto, según estudios de la Clínica Mayo.
Esta condición se caracteriza por sentirse triste, teniendo cambios en el estado de ánimo, perdida de interés en las actividades diarias, estancamiento y falta de energía.
Ejercitándose se liberan endorfinas, las cuales ayudan a elevar la moral y mejorar la energía.
Además de salir a caminar, hay otras actividades como Pilates, yoga, levantamiento de pesas y actividades aeróbicas como nado, saltar la cuerda y entrenamiento con intervalos.
Mejora la condición física: Subir escaleras o acarrear el bebé mientras dominguea puede ser difícil. Los programas de entrenamiento con pesas, el yoga y el Pilates son formas seguras de mantener una buena condición física, fortaleciendo los músculos y las articulaciones para prevenir la lesión y la fatiga.
Algunas películas e imágenes de Instagram publicadas por celebridades, pueden ser una gran motivación para que comiences a ejercitarte.
El hecho de sentir un progreso hace que continúes dedicando tiempo a tu cuerpo para que siga mejorando. Una vez que tengas los resultados deseados verás que esa motivación se ha incrementado.
Además de eso, realizar ejercicios con otros nuevos compañeros de entrenamiento, en la misma etapa postparto, te hará sentir que no estás sola en esta nueva etapa.
Reduce el impacto físico del embarazo: Esto debido a que ayuda a fortalecer los músculos y el tono muscular, estimulando la producción de colágeno para al Canadiense de Salud reconoce que los ejercicios durante el embarazo permite que la recuperación después del parto sea más fácil de lo normal.
La musculatura abdominal también se fortalece y los ligamentos se realinean para prevenir la incontinencia urinaria y los dolores lumbares.
También se puede trabajar el suelo pélvico y llevar a cabo estiramientos para prevenir el prolapso uterino y vaginal.
Mejora la autoconfianza: La maternidad cambia la imagen corporal de la mujer después del parto y muchas madres tienen una percepción dispareja de su cuerpo.
Gracias a la actividad física se mejora la imagen de una madre en relación con su cuerpo, ya que poco a poco irá recuperando la forma.
Al tiempo que la paciente retoma su físico anterior obtendrá nuevamente la confianza de antaño. Incluso, muchas madres después de realizar los entrenamientos con pesas o el yoga se sienten fuertes y tienen suficiente confianza en sí mismas para volver a tomar su vida como estaba antes y progresar en ella. Y otorgándose el tiempo para ejercer, también te sentirás motivada para aceptar todas aquellas actividades que requieren de tus habilidades para que tu familia crezca y crezca.
8. Herramientas Para Reanudar la Actividad Física Postparto de Forma Segura
Durante el embarazo muchas mujeres disminuyen o interrumpen completamente la actividad física, dado que hay riesgos asociados con el aura. Sin embargo, es importante para las madres recién nacidas retomar gradualmente la actividad física mientras siguen los consejos y recomendaciones de su equipo de atención sanitaria, ya que la práctica de ejercicios contribuirá al retorno a la forma corporal previa al embarazo.
En primer lugar, es importante realizar ejercicios que mejoren el tono muscular y la postura, para facilitar actividades como levantarse, transportar a un bebé o pasear. Estos van dirigidos a todos los grupos musculares principales e incluyen tanto ejercicios aeróbicos como de resistencia. Ejemplos pueden ser paseos suaves, ejercicios de cabeza-hombro-pierna, torsiones laterales, press de pecho, flexiones traseras, ejercicios de core en posición de cuclillas.
Posteriormente, hay que considerar el estado físico de la madre y la intimidad de su entorno familiar. Si una madre nueva necesita prácticas más tranquilas, hay muchos recursos útiles en línea como videos de ejercicios en YouTube o tutoriales de yoga para principiantes. Si el recién nacido ya se ha trasladado al hogar, también existen clases virtuales para padres estables que comparten ejercicios que se pueden realizar en casa sin preocupaciones.
Además, la actividad física es una parte integral de un estilo de vida saludable, incluyendo una alimentación saludable. Es recomendable trabajar con un nutricionista calificado para adaptar la dieta al postparto, a fin de permitir la recuperación flexible, controlar la ansiedad y recuperar la fuerza necesaria para los ejercicios posteriores. El equipo de atención médica también puede aconsejar acerca del uso de suplementos para abordar la fatiga previa al parto y la restitución de nutrientes esenciales.
Es importante mencionar que recuperar la actividad física luego del embarazo debe ser un proceso de largo plazo. El objetivo debe estar en buscar un equilibrio entre la recuperación de la forma física y la preservación de la salud. El hecho de aceptar los límites físicos que se tienen durante este proceso contribuirá tanto a su bienestar como al de su bebé. Por ello, es importante que las mujeres postparto tomen en cuenta estos consejos para contribuir con su salud y la de sus familias.